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十大法门 备战自行车马拉松

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月18日 17:04:46

在各种自行车比赛中,马拉松骑行可谓最引人入胜,难度也可谓最高。然而,一旦掌握其中门道,你能收获梦一般的体验——畅快的骑行,佳人作伴,冲过终点的满足感。与之相反,若不得门径,无尽的痛苦则可能伴随一路。要痛苦还是欢乐?其实,成功的诀窍就隐藏在准备工作中。

十大法门 备战自行车马拉松

 

自行车马拉松训练十大法门:

1.训练耐力,以提升供氧能力——人体供氧能力越强,就能更大幅度地发力、提高速度。耐力不足,则容易疲累。当然,训练耐力不是说第一次骑行就骑上四个小时,这是一个循序渐进的训练过程,最好从一次骑行一个小时开始,逐渐增加到一次骑行四个小时。

2.选定一个合理的速度,训练肌肉在每分钟60到150转的踏频内高效率地工作。骑行效率越高,速度也越快。规律的踏频让身体和双腿适应不同的速度,从而使骑行更有效率。进行马拉松骑行时,下坡时踏频要达到每分钟100转,上坡时稍慢,大约每分钟80转,因此对两种情况都要做好准备。

3.坐式爬坡能增强力量,站立爬坡则可能遇到逆风的干扰。坐式爬坡有以下三个益处:

1)逆风骑行时更好发力。这个过程好比在自行车上进行腿部的负重训练。

2)坐式骑行有利于提高下坡的技巧。

3)低速度低踏频时,可以训练踩踏姿势。

4.成功完成马拉松的关键,是保持有节奏的骑行。肌肉适应了一定速度的节奏后,骑行过程中就能保持这样的速度。因此,别忘了时时训练你的肌肉。公路骑行和骑行台都能达到同样的训练效果。

5.训练肌肉耐力。爆发力强的人,肌肉的耐力不一定很好。

6.锻炼爆发力,每次15到30秒的高强度训练。经过这样的训练,人体能更好地适应酸中毒(以及相应的酸痛)。

7.做1到6分钟的乳酸耐受间歇训练,提高无氧耐力。

8.展望一下未来,一年内你的柔韧性和核心力量(core strength)都大大增强,你将在自行车运动的舞台上大展身手。

9.心理暗示对马拉松骑行有重大影响。保持积极的想法,你就赢了七成。良好的心态能让你更加积极乐观。

10.休整调节同样重要。持续骑行不会对身体无益,停下来休整才有利于健康。因此,一周内至少得有一个休息日。训练强度加大,休整的时间也要相应增长。一月内也必须保证有一周的休息时间。

备战马拉松骑行过程中,应牢记各项注意事项。骑行过程避免以下5个误区:

1.急于骑行太多

2.急于进行高强度骑行

3.休整不充分

4.骑行距离不足或强度不够

5.忽视自己的短板。短板决定成败。比如,你的爬坡能力已经很强,平时就要注意平路的训练。

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