韦德体育网_体育新闻门户网站

韦德体育网_体育新闻门户网站

http://www.bsdlover.cn

菜单导航

【攀登】技术贴-训练-普拉提强健你的三角肌

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月06日 13:56:49

Figure 1.

无论在野外岩场还是室内岩馆里,你会发现所有人的肩膀都向前弓着,就像巴黎圣母院顶上那些弓着背的石像鬼一样。过于发达的胸肌和三角肌造成了岩友们的这种外形。随着人们年龄的增长,重力,收缩以及不良的姿态也会导致背部弯曲-我的病人中65岁以上的有90%都是这种不佳的仪态。


       由于牵拉的缘故,攀岩者更容易形成这种体态。胸小肌将肩胛骨向前牵拉,使的我们的体型看起来像个老人。在做Gaston(类似于用手扒开电梯门-译者注)这样的动作的时候也会让我们的肩膀有受伤的危险。为了矫正不健康的仪态并保护你的肩膀免于脱臼,你可以做以下的练习。

Figure 2


       背肌也有感觉和记忆。攀爬会使你变得驼背,(或“罗锅”-图1)所以锻炼那些协助你将肩膀向下,向后拉的背部肌肉-即背阔肌。背阔肌是起始于你两边的腋下并包覆背部的肌肉,它连接在支撑下背部的腰筋膜之上。运用背阔肌最简单的方法就是在身后两手间夹持一张纸或者一个球,做挤压动作,或者就想象一下手肘向后把手伸向屁股口袋的动作。(图2)如此这般,背阔肌会把肩膀向下并向后拉,赋予你,自信,挺拔的姿态,挥手告别罗锅和前弓的肩膀。

普拉提俯卧撑。这个练习能强化你的“肌腱套”,这组肌肉有四部分(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌),他们在肱骨(上臂骨骼)周围形成一个套,将手臂固定肩膀上。此练习还能强化腹部的肌肉,并且,不同于传统俯卧撑,它还能拉伸脊柱和腿筋。

 

Figure 3a-d

开始将双手伸直举过头顶,手指冲天。(图3a)想象身前抱了一个球,运用腹肌力量向前弯曲身体,让指尖和头顶带动身体的运动(图3b。)当你的指尖触及地面的时候(图3c-可以适当的屈膝)用手一步步向远离脚的方向“行走”直到形成俯卧撑姿势(图3d.)做三到五个俯卧撑(或者只是保持这个姿势),然后用手一步步“走”回脚尖的位置,运用腹肌力量,张开身体回到站立姿势。练习中注意保持背部张开,避免肩胛骨突起。

单腿坠膝。这个练习也能强化肌腱套,同时对腹肌也是高强度的锻炼。从经典的俯卧撑姿势开始,双手在肩膀正下方,胳膊伸直,双腿向后伸直,脚趾弯曲抵着地面,让背部形成一个“平面。”(通常我会通过镜子来检查自己的动作,保证下背部不塌向地面,胳膊要伸直,防止肩胛骨突起。)然后,将左膝沉向地面,(图4)过程中保持脊椎和臀部稳定。收回左膝,换做右膝。双膝交替,每只腿重复练习六到十次。你也可以两个膝盖同时坠地-这样对你的腹肌挑战更大,因为保持脊椎和骨盆稳定的难度加大了。


       Figure 4.


       来源:Climbing.com
       译者:Xingze


 已同步至 菜丸子的微博

 

声明:本媒体部分图片、文章来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权,请与我联系删除。