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国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

作者: 韦德体育 发布时间: 2020年02月05日 06:39:19

疫情期间
小伙伴们为了自身
以及他人的身体健康
都取消了各种拜年聚会
连出门散步这种活动都尽少进行
下面给大家介绍一套
由国家体育总局和中华全国体育总会
发布的科学健身18法
这些动作在家就可以完成
希望大家能够在新春佳节
收获好身体,增强抵抗力
打赢防疫硬仗!

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

1、懒猫弓背
手扶椅背弓弓背,
拉抻脊柱背不累,
像只猫咪伸懒腰,
肩背放松不疲惫。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法:
每组六至十次,重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

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2、四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

做法:
往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组五次,重复三至五组。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

3、靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

做法:
背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组六至十次,重复两到四组。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

4、蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

做法:
可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形,保持两秒。每组进行十到十五次,重复两到四组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

5、招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

做法:
保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。
每组进行十到十五次,重复两到四组。
长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

6、壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
做法:
每组六到十次,重复两到四组。
1、“四”字拉伸
单腿“四”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
做法:
骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

2、侧向伸展
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
做法:
弯曲至最大幅度,保持两秒。每组六到十次,重复两到四组。

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

3、左右互搏
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘

国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身

这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
做法:
躯干前倾,但不要弓背。
静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。完成六到十次,重复两到四组。

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