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做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月30日 02:36:12

资料图。

资料图。

提升耐力,参加马拉松比赛,进而在马拉松比赛中取得好成绩,是许多成熟跑者的重要目标;

  为了达成这一目标,科学合理地训练是根本,那么怎样才算科学与合理呢?

  看完本文你的训练会更加清晰和有效。

  一、LSD本质是打好有氧基础,间歇跑本质是提升最大摄氧量

  长距离慢跑训练LSD(long slow distance)常常被理解为积累跑量,LSD不追求快,主要以比较轻松的慢速跑为主,把时间和距离拉到足够长,这样就可以积累相对较多的跑量。

  通过LSD训练,可以有效增强心肺功能、有效燃脂,提高脂肪利用率,节约糖原,提高身体抗疲劳能力,为后期耐力进一步提升奠定良好基础。

  量上去了,自然能力也就慢慢上去了,正所谓由量变到质变。

  间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇,所以在跑的过程中,你就要跑得较快,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

  通过间歇跑可以有效提升最大摄氧量,而最大摄氧量是衡量耐力的“金标准”指标,最大摄氧量提升意味着耐力得到实实在在的提升

  此外,间歇跑还能提升跑步经济性,让你以更加省力的方式跑,并且提升身体抗乳酸能力。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  二、LSD和间歇跑都是手段,真正实际比赛并不可能像LSD那么慢也不可能跑到间歇跑那么快

  LSD是一种低强度训练,是有氧跑,而间歇跑则是一种高强度训练,是无氧跑,大多数跑者会以低强度训练为主,将高强度间歇跑穿插其间;

  而在实际马拉松比赛中,你既不可能跑得像LSD那么慢,除非你是以完赛为目标的佛系跑者,你也不可能跑得像LSD那么快,你会跑得比平时LSD更快,但比间歇跑慢得多。

  这说明一个道理,LSD训练和间歇跑训练都是一种提升耐力,提升马拉松表现的手段。

  在马拉松比赛中,你实际表现出来的配速称之为马拉松配速,从运动生理学角度而言,其本质是一种混氧跑,也就是说混氧跑会比有氧跑强度高,但又比无氧跑强度低。

  通过系统的LSD和间歇跑训练,其终极目标是提升你的混氧跑能力。

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  三、究竟什么是混氧跑

  从字面上理解,混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法,也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动,其强度在有氧运动之上,又在无氧运动之下。

  体内在运动时是否产生乳酸,以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

  当运动强度比较低的时候,糖和脂肪充分氧化分解,除了产生二氧化碳和水以外,基本没有其他代谢废物产生,这时就是纯粹的有氧运动,我们所说的LSD、轻松跑、养生跑、健康跑,往往就是这种情况,这种状态理论上可以维持很长时间。

  在安静状态下,体内正常血液中也有一定血乳酸浓度,大约为1mmol/L,而在纯粹有氧运动状态下,体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

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  而随着运动强度提升,糖开始无氧酵解,此时就会产生乳酸,你这时就会感觉有点难受,但还是能够坚持的,因为这时乳酸不断产生,又在不断被清除,也就是说血乳酸能保持恒定的浓度,同时浓度又不是那么高,一般介于3-4 mmol/L,有些人介于3-6 mmol/L,此时就称为混氧运动。

  只要糖开始无氧酵解,就标志着着机体进入了无氧供能参与的运动状态,但这时无氧供能占比不是太高,还有一部分是来自于有氧供能,这就是所谓混氧运动。

  混氧运动时,血乳酸虽然有所升高,但处于一边产生一边消除的动态平衡状态,也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中,你会竭尽全力跑上3-4个小时,这时的状态基本就是混氧状态,这个状态下你能坚持比较长的时间,但又比较累,绝对谈不上轻松。

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