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马拉松比赛遭遇撞墙期如何破?推荐6个应对技巧

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月26日 17:43:53

资料图。

资料图。

  参加过马拉松比赛的跑者都知道,全程42.195公里的马拉松赛事,32公里之后跑者通常会遭遇“撞墙期”,也就是跑者的体能已经达到极限,之前储存的能量几乎耗尽,双腿像灌了铅一样沉重。跑者要想在比赛中实现突破,必须努力避免撞墙期带来的体能消耗,或者将撞墙期尽可能的向后推迟。下面这6个应对技巧值得每一位跑者掌握。

  坚持每周渐进式长跑

  坚持每周渐进式长跑是应对撞墙期的最好办法之一,通过每周的训练不断积累提升个人跑量,身体就能够储存更多的糖原,从而维持更长时间的快速跑步,度过疲劳期。而且,身体经过训练会更好的适应运动强度,更科学的分配能量,防止糖原被过早的耗尽。

  至少跑一次32公里

  备战马拉松时,为了检验自己的训练成果,跑者最好进行一次32公里的训练,这样能够感受到比赛时的那种强度。长跑的最长距离不宜超过32公里,如此长的距离训练次数一两次即可,也不宜过多。

  以目标速度训练

  如果跑者对马拉松比赛有自己的PB目标,那么平时训练也可以按照目标分配均速进行练习。当然,并不是说长跑全程都以均速进行,可以在最后1/3的距离按照均速冲刺,这样有助于在比赛时的最后几公里将速度提上去。

  起跑不能过快

马拉松比赛遭遇撞墙期如何破?推荐6个应对技巧

  图片来源于:伦敦马拉松官网

  这是马拉松新手常犯的错误,认为开始阶段甩开别人就一定取得好成绩。但要z知道马拉松比赛是一场持久战,一时的领先并不意味着能笑到最后,开始阶段速度过快的话,体能消耗比较大,过了半程就开始出现体能不支的情况,以至于到最后可能突破不了“撞墙期”,甚至半途而废。

  走跑结合

  跑步比赛中采取走跑结合的策略并不是一件丢人的事情。很多职业跑者都会采取走跑结合的方式,而且效果很好。关键是要确定好走和跑之间的比例。一般情况下,跑者可以每跑1.5公里就通过30-60秒钟的走路来过渡,这样可以不断的恢复一些体能。等到冲刺的时候,就可以将保留的体能完全释放出来。

  中途补给

马拉松比赛遭遇撞墙期如何破?推荐6个应对技巧

  图片来源于:伦敦马拉松官网

  90分钟以内的跑步比赛,一般是不需要中途补给的。像马拉松这样的长距离比赛,中途不补给是不现实的。跑者可以自己携带食物,也可以食用补给站提供的食物,但一定要是自己熟悉的。正常情况下每小时需要摄入30克的碳水化合物,方能满足身体的需求。

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