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赛前一个月进行30公里拉练?这个真的很有讲究

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月26日 14:42:38

资料图。

资料图。

目前已经是10月中旬,距离11月中上旬一大堆密集的热点马拉松赛事比如:北京马拉松、杭州马拉松、南京马拉松、上海马拉松等等;

  还有一个月左右的时间,相信参加这些比赛的跑者已经在加紧训练了,特别是对于成绩有一定要求或者希望PB的跑者,更是要抓紧这最后的一个月进行必要的强化训练。

  在马拉松备赛逻辑中,有一个重要的方法就是要在赛前一个月左右进行一次30公里左右,不超过35公里的长距离拉练;

  ● 这次拉练目的是什么?

  ● 应该跑过快?

  ● 为什么应当在赛前一个月左右进行?

  ● 拉练时需要注意些什么?

    本文一一道来 ~~~

  一、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练?

  马拉松比赛长达42公里多,绝对是一项长时间、大强度的极限运动,如果准备不足,强烈不推荐尝试;

  因为你的心肺系统、肌肉骨骼系统以及身体其他与之相关的系统都要承受很大的压力,筋疲力尽、脱水、撞墙、抽筋甚至神志不清,这些表现都是你的身体无法适应马拉松负荷的体现,为了让身体提前了解、适应这样的一次负荷,这次30公里的拉练要达成以下目的:

赛前一个月进行30公里拉练?这个真的很有讲究

  1、这是一次压力测试,测试你的身体承受能力

  大多数大众跑者平时由于训练时间有限,即使进行长距离拉练,距离一般也就10-15公里,最多也就是跑个半马,很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练,这样就带来一个问题,马拉松比赛的距离长达42公里,是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多。

  身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的,即使你跑半马跑下来还不算太累,感觉还能接着跑,但再跑一个半马身体是啥反应,其实你是不清楚的。

  这次30公里拉练可以视作一次压力测试,测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点,但比平时训练量大得多的负荷。

  在后半程,你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受,观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有没有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等;

  这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理,是否要调低亦或是坚持目标:

   如果跑完30公里很难受、很勉强,显然你要降低你的预期;

  如果跑完之后感觉还比较轻松,不算特别累,那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。

  2、这也是一次宝贵的训练,可以在赛前进一步提升你的能力

  当然,这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外,也是一次宝贵的训练,因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷;

  运动生理学超负荷原理告诉我们:只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷,才能对身体产生刺激,并且经过刺激-反应-适应这一过程,实现能力的提升。

  在身体健康的情况下,人体事实上是有很强的适应能力的,通过30公里的拉练,可以有效刺激身体,提升您的耐力,特别是提升你适应大运动量负荷的能力;

  这种能力还可以形成短期记忆,让你的身体在一个月后的比赛还能对此保持记忆,从而适应马拉松负荷。

  这也是为什么跑过一次马拉松之后,再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一,因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。

赛前一个月进行30公里拉练?这个真的很有讲究

  二、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练?早一点或者晚一点不行吗?

  那么为什么这次拉练最好安排在赛前一个月左右进行呢?

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