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跑步讲堂:如何进行步频与步幅的训练

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月20日 04:49:44

资料图。

资料图。

  步频与步幅,是业余跑者经常谈论的一个话题。比如经常有一个说法:180是长跑的最佳步频。

  真的是这样的吗?

  事实上,步频、步幅与速度有关,而速度与距离有关。距离越短,速度越快。速度越快,不仅步频越快,同时步幅也越大。

  同时,他也与个人的身体特点有关系的。同样的速度,不同选手的步频与步幅特征也不同。

  对比一下当今世界两个最有特点的短跑选手:博尔特(身体1.96米)与苏炳添(身高1.72米),一个是世界上百米最快的人,一个是世界上跑进十秒大关唯一的黄种人,也是身材最矮的人。

  首先讲步频:苏炳添跑9秒99时的步频是288,而博尔特北京奥运会打破百米世界纪录时,步频是252。

  再讲步幅:苏炳添跑9秒99时的步幅是2.08米,而博尔特北京奥运会时的步幅是2.33米。

  可见,同样是世界顶尖选手,但因为身高、力量等方面的差异,在步频与步幅上的差异巨大。

跑步讲堂:如何进行步频与步幅的训练

  如果说博尔特与苏炳添的成绩差距稍大,那我们再对比一下张培蒙2013年在莫斯科跑出10秒成绩时的步频、步幅数据,他的步频是264(苏288),而步幅是2.27米(苏2.08米),与几乎同样成绩的苏炳添差距同样很大。

  再比如女子万米,王军霞1993年创造保持长达23年的世界记录时,冲刺时的步频高达220。而2016年阿亚纳打破她的记录时,虽然网上查不到具体的数据,但从两人的技术动作分析,显然阿亚纳采用的是非洲选手步幅较大的跑法,与王军霞快步频的技术有明显差别。但同时,二人的步频都高于跑马拉松时的步频。

跑步讲堂:如何进行步频与步幅的训练

跑步讲堂:如何进行步频与步幅的训练

  可见,世界顶尖选手,在同一距离下的步频步幅特征都是不同的,在不同距离下同一人也会不同。

  通过对众多专业与业余长跑选手的观察,以及对各种理论的研究,可以得出以下结论:

  1、180步频只是一个长跑合理步频的分界点。也就是说,步频在180以下,基本是不合理的,而在180以上,到底是180还是185190甚至195都是可以的,他与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手,普遍来说力量不如非洲选手,会采取较快的步频,而非洲选手因为天赋的原因,在同样配速下,普遍来说步幅比较大。

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  2、并不是说步频越高越好,对于每一个人来说,步频与步幅有一个较好的结合点,但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时,步频越快,比如说你跑四分的配速和五分的配速,步频肯定是不一样的,同时步幅也会有不同。

  3、同样配速下,你不同的运动阶段,步频与步幅也可能不同。比如开始运动的时候,你的肌肉能力比较弱,可能更多的依赖于加快步频来提升速度。而当你肌肉力量训练到比较强的时候,你可以通过提高步幅来加快速度,所以步频与步幅在同一名跑者身上,不同运动阶段,其最佳结合点都不同。

  4、尽管一个人跑步在不同配速时,步频、步幅会有不同,但只要是跑,无论是六分配速还是五分配速甚至四分配速,其步频都要保持在一个较高的基数上,即最低,不会低于180,从国内水平较高的业余跑者的普遍数据来说,跑步的基础步频,大多在190左右,而当速度较快时,会达到200左右。也就是说,业余跑者水平较高的人中,一般在跑得慢时,步频也不会慢,跑得快时,步频快的幅度也有限,更多的是步幅的提升。当然,这里说的是业余跑者的长跑,短距离快速跑步频与步幅会更快更大。

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