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速度并非主要因素 马拉松拼耐力你行吗?

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月18日 19:58:41

资料图。

资料图。

  耐力于人而言,是种与生俱来的能力,是在进化过程中发挥重大作用的能力,是我们生存的依靠,是我们凌驾于其他物种的保障…………OK!

速度并非主要因素 马拉松拼耐力你行吗?

  随着马拉松、长距离越野跑、铁人三项等运动越来越为普通爱好者所熟知,其中一些资深爱好者开始了解和实践各种各样的耐力训练法。

  那么,究竟什么是耐力?耐力如何提高?

  耐力三角

  耐力受多方面的影响:肌体组织、身体功能、营养、大脑等。这些方面的均衡、全面发展才可以取得良好的耐力。

  为度量、测试耐力,“大书”的作者Dr Maffetone使用了有氧速度(Aerobic Speed),在最大有氧心率下,测试有氧速度,以观察MAF(最大有氧能力)。

速度并非主要因素 马拉松拼耐力你行吗?

  为阐述提高耐力的各个因素,Dr Maffetone提出一个耐力三角的概念:Structural、Chemistry、Mental and Emotional,三者成为等边三角形的三条表,意味着同等重要,缺一不可。

  Structural是指身体结构,包括肌肉、骨骼、大脑、神经系统等,互相作用,共同形成整体发挥作用;

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  Chemistry,体内化学反应,人体时时刻刻发生各种复杂生化反应,对身体结构和大脑产生影响,比如睾丸素、生长素等身体激素,对训练和比赛都有着影响。

  摄入不同的食物对耐力影响也是巨大,有对身体组织构成的影响,还有激素方面,比如所提到的精细碳水化合物,需要产生胰岛素来分解,但胰岛素对脂肪的分解有抑制作用,而有氧的耐力主要靠脂肪供能,于是降低了耐力;

  Mental and Emotional,心理与情感,感知周围环境的心理状态,疼痛、焦急、沮丧等情感,都会产生压力,导致成绩变差、受伤甚至过度训练。

  无氧和有氧

  耐力运动有两个重要术语:无氧和有氧,二者能量来源不同,持续时间不同,使用的肌肉不同:无氧白肌vs有氧红肌。

  耐力运动中有氧系统占据绝对的地位,运动中消耗脂肪提供的能量占绝大部分,且有氧肌肉(红肌)在支持骨骼和关节、血液循环还有免疫系统上有着重要的功用。

  耐力运动是二者的混合,无氧消耗糖原和有氧消耗脂肪同时来供能,我们需要做的就是通过训练提高运用脂肪的能力,才更有效率,才能取得更强大的耐力。

  关于训练,这里有一个公式:

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  跟通常的观念不同,休息也是训练的重要组成部分,只有保持这个公式平衡,才能取得良好效果。

  训练需要足够的活动强度来刺激身体,还需要足够的休息(睡觉是最重要的方式)来恢复。练习(Work)不仅仅包括体育活动,日常的工作、逛街、恋爱、逗小孩、遛狗以及不可描述都要算在内,这些也要休息以恢复。

  尽管人类的耐力运动已经有百万年历史,但是训练理论却很欠缺,很多训练方法受短距离训练哲学影响,比如大量间歇跑来提高速度等,于是经常出现训练过度、疲劳、受伤……

速度并非主要因素 马拉松拼耐力你行吗?

  在耐力运动中,速度不是一个主要因素,我们需要做的是提高有氧速度,有氧速度的提高可以通过有氧训练来实现,而只有在精力和时间允许时,才加入少量无氧训练。

  (爱燃烧)

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