韦德体育网_体育新闻门户网站

韦德体育网_体育新闻门户网站

http://www.bsdlover.cn

菜单导航

每次跑步都会岔气 记住这些你能跑得更远

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月12日 12:25:51

资料图。

资料图。

  常有跑友提出疑问,为什么每次跑步刚到3、4公里的时候,就开始感到腹部侧边有些疼痛,不得不减慢速度休息一下。很多跑步新手都经历过岔气,这也是导致很多人没能坚持跑步的原因。

  体育测试长跑时更会发现这一点,很多女生跑完第一第二圈后,就开始捂着一侧肚子或胸廓下方,每吸一口气都会牵扯肋部,完全打乱气体交换呼吸节奏。紧接着就因为氧气吸入不足,血液供应氧气量减少,导致肌肉很快进入疲劳状态,把跑步变成了“行尸走肉”。

  职业运动员的训练强度和训练量都比常人大很多。而他们却很少岔气,一方面是因为经常锻炼的原因,一方面是他们了解怎么样去做运动去呼吸。关于跑步时呼吸节奏的调整,更值得在练习跑步时尽早掌握。

  跑步岔气,会呼吸的痛

  01

  急性胸肋痛

  “岔气”时,呼吸肌痉挛,刺激呼吸肌里的痛觉感受器,而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时,疼痛就会发生在左右肋下。

  跑步岔气,学名叫做:运动引起的下腹部短暂疼痛(ETAP)。

  跑步时如果出现岔气,减慢速度,停止运动,就会自然消失。我们通常都称之为:岔气,其实就是指呼吸肌(肋间肌与膈肌)的痉挛。

  02

  吃东西后不要去跑步

  当我们吃饭或喝水之后,没隔多长时间就开始跑步。由于休息时间不足,很容易引起肠胃系膜受到过分的牵拉,从而引起疼痛,也就是我们常说的“岔气”。

  改善方法:吃饭或喝水之后,最好间隔1—2个小时再开始跑步,这样有助于减轻肠胃负担。但要记住跑步前不适宜吃太饱,不然就需要更长的休息时间。且需要注意的是,饮用含有糖分或高渗透压这类的饮料,可以减少岔气发生的几率。不过,也请在跑步1—2个小时前饮用。

  03

  跑步前一定要做热身准备

  如果跑步之前没有做充足的热身动作,当我们进入跑步状态时,身体的器官并不能短暂时间内及时适应。因此很容易引起腹部的机能紊乱,进而导致岔气疼痛。还有些跑者,一开始就加速猛冲,也很容易引起岔气。

  改善方法:首先在跑前一定要做热身动作,开跑时也可以先慢跑一段距离,等身体适应后再逐渐进入跑步状态。这样可以帮助呼吸肌逐渐适应跑步时较快频率的收缩,相对来讲会降低痉挛发生的几率。

  04

  跑步时,注意你的呼吸节奏

  多数跑者都已经了解到呼吸的重要性,也都尽量保持有节奏的呼吸。但当我们跑起来的时候,往往都是一开始能够保持呼吸节奏,越到后面呼吸就越乱。这样直接导致血液循环协调变乱,也就很容易造成呼吸肌痉挛,导致岔气。

  改善方法:跑过程中出现岔气,不要骤停,应该减缓速度,慢慢的停下来。接着深呼吸,解除呼吸肌的负荷,这样疼痛感很快就会消失了。如果减慢跑步速度,没有效果的话,也可以停下来,按压疼痛的部位,这样也可以缓解疼痛。

  不过对于跑者而言,以上几种方式只适用于出现岔气的情况,且是治标不治本。要想更好的客服跑步岔气,最重要的是通过调整呼吸进行调整。

  避免跑步岔气,从调整呼吸开始

  如果说跑前不恰当的时间进行饮食,与跑前没有进行热身准备,是我们可以很容易避免的岔气原因。那么,跑步时很重要的呼吸节奏,就需要我们从了解自己的呼吸模式,到调整至正确的呼吸来

  慢慢学习了。接下来我们就详细聊聊,作为一名跑者,要掌握怎样的呼吸节奏。

  03对跑者非常重要的呼吸节奏该如何掌握

  01

  人体的呼吸肌

  人体呼吸运动是由横隔膜(也叫膈肌)和肋间肌作为主导,颈部的胸锁乳突肌和斜角肌作为辅助稳定胸廓和辅助上抬运动。

  打开播放呼吸运动

  吸气时,横隔膜收缩下降,肋间肌控制肋骨向外向上打开,增加胸廓容积,气体进入肺部。呼气时,横隔膜上抬,肋骨向内收,减少胸廓容积,将肺部气体挤出去。胸锁乳突肌和斜角肌仅仅是维持颈椎和胸椎之间连接的稳定性,和维持头部的直立。

  02

  常见两种呼吸模式

声明:本媒体部分图片、文章来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权,请与我联系删除。