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不同训练不同放松法 做对了事半功倍!

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月08日 04:00:19

资料图。

资料图。

跑后放松是训练不可或缺的一部分,正确的放松能够有效提升力量和速度。

  有这么一种训练工具,它能让你跑得更快、提升耐力、还能磨练勇气让你敢于走出舒适区:而这一切都无需增加任何训练。这个秘密武器就是放松。如果你一直不太重视它,那就大错特错了。教练们都认为放松是训练不可或缺的一部分,能够有效提升对训练的适应。

  “是时候改变一下我们对放松的理解了,如果人们意识到放松能够切实地提高状态,那么就会更愿意坚持到底。”运动心理学家及《跑步科学》的作者史蒂夫·麦格尼斯(SteveMagness)说。

  传统观念认为训练后的慢跑能够降低心率和体温,还能帮助排除新陈代谢产生的副产品,比如乳酸。最近的三个研究都显示,放松对于防止酸痛的作用微乎其微,麦格尼斯还说无论怎样,体温和心率都会在30-60分钟后恢复正常。

  然而,在感觉疲倦且营养耗尽的时候继续锻炼,能迫使身体动用在精力充沛时不会涉及到的肌肉纤维,还能提升身体供能的效率。另外,跑步教练克雷格·麦克米兰(Greg McMillan)还说:“通过在疲倦时继续跑,放松能磨练你的意志。”

不同训练不同放松法 做对了事半功倍!

   多跑几公里来结束训练 

  在一场赛时配速的训练后、抑或针对半马/全马状态调整的5/10公里训练后,再跑30-40分钟。不要去管配速,只要确保姿势正确轻柔即可:不良跑姿会提高伤病风险。在能量紧张的时候慢跑教会身体燃烧更多的脂肪、提升利用糖原的效率,麦克米兰如是解释。

  效果:在需要补充能量前能跑出更长距离,还能避免在长距离比赛中撞墙。

   用节奏跑配速收尾 

  在高强度的跑道训练后( 短距离的冲刺,如200米或400米),用1-2圈节奏跑配速跑来放松,然后慢慢减速到慢跑,也跑1-2圈。“当体内已经充满乳酸时,用相对较快的速度跑能训练身体回收利用乳酸供能,”麦格尼斯说道。这非常重要,因为乳酸的堆积会引发一系列阻碍肌肉收缩的连锁反应。

  效果:在感觉疲倦前能用更快的速度跑出更远的距离。

不同训练不同放松法 做对了事半功倍!

   力量训练作为放松 

  在速度较慢、距离较长的重复训练后,用5-10分钟的深蹲、弓箭步、开合跳或者波比跳放松(10-15个一组,间隔30秒休息)。当肌肉已经疲倦的时候迫使它们继续做功会提升对快肌纤维的运用,让你无需增加额外速度训练就能锻炼到它们(快肌纤维)。

  效果:快肌纤维会在长距离比赛中作为后援,当慢肌纤维疲倦的时候来助跑。

   5公里配速的冲刺来放松 

  在半马/全马配速的训练后,用5组20-30秒的5公里配速冲刺(间隔60-90秒慢跑)来放松。冲刺迫使膝盖抬得更高,摆臂也更激烈,能在较慢速度的训练后锻炼到不同肌群,丹佛的跑步教练杰·约翰逊(Jay Johnson)解释。这也是在疲倦时动用快肌纤维的另一个方法。

  效果:会习惯在疲倦时继续前进(并动用到不同肌群)。

  (跑者世界)

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