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LSD丨强度是关键 距离是基础

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月07日 21:40:38

资料图。

资料图。

  周末长距离拉练现已成为很多跑友的常态,一场大课常常会跑上两三个小时,或者20多、30多公里,这种训练方法也被跑友们称为LSD(Long Slow Distance)长距离拉练,已经成为多数跑友最常进行的一个训练内容。

  其实,“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前,世界中长跑训练基本采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。

  中长跑发展到今天,训练手段也越来越多,但LSD还是运动员经常进行的一种训练课。而且LSD也包含了许多讲究,只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。

  //LSD是什么?//

  L.S.D。是Long Slow Distance的缩写,译作“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。

  根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级,LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级(根据实际训练经验来看,强度可能还要低一些,最好在55%-60%),属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟,最多一般不超过150分钟。

  对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚,是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易,到主观感受,这个还需要跑者慢慢体会,随着跑量的增加感觉会愈加明了。

//LSD有什么作用?//

//LSD有什么作用?//

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  提高肌肉的用氧能力

  人体的有氧代谢能力,一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉,另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。

  虽然LSD的训练强度比较低,很少能刺激到心肺系统(喘气感、心跳感不明显),但可以提升肌肉端的用氧能力,比如,促进慢肌纤维的比例增加(对有氧耐力非常重要)、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。

  而且这种强度下,人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成(有氧耐力训练的关键),从而打下稳固的有氧能力基础。

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  提高脂肪代谢能力

  大家都知道跑步可以减肥,可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的供能系统(糖类、脂肪、蛋白质)中的角色十分重要,因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。

  假设一个非常瘦的人(体脂率低于15%),他体内的脂肪有16千克,那么可供步行19.2天及马拉松跑7143分钟的需要。从理论上讲,在一次长时间持续运动中,人体脂肪的能量是取之不尽的。

  而在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中,脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高,这就会大大提高脂肪供能的比例,减少了对糖的依赖,这样就可以节省糖储备(糖储备过低是疲劳的一大原因);

  初级跑友脂肪供能的比例较低,对糖的依赖较多,所以比赛中往往消耗了大量糖原,这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充,就出现严重能量不足、掉速的情况。

  而通过LSD 训练,因为这种强度下脂肪代谢比例较高,而且进行的时间较长,可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。

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  提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度

  长时间的慢跑,不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击,反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应,提高支撑器官的强韧度,有助于损伤的预防。

  而且,LSD可以训练到肌耐力(肌肉支撑更长时间运动的能力)。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,这与能量耗尽无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳,兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。

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