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跑步时能做到左右平衡吗?很可能这块肌肉没练好

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月04日 23:06:29

资料图。

资料图。

  稍微有点跑龄的朋友,多少会有一些伤病的经历。除了身体上的不适和疼痛感,还有人会因为跑不了步而焦虑。

  如何预防跑步伤病?除了跑步姿势、落地方式、跑量和强度等跑步技术本身的因素要注意外,越来越多的跑者也意识到并开始进行身体素质的训练,如针对核心的训练、膝关节的训练等。

  但为什么你的跑量ok,也没有断过素质训练,仍然出现了问题?

跑步时能做到左右平衡吗?很可能这块肌肉没练好

  《跑者世界》专栏作家方旭东带着这个疑问请教了《青少年长跑训练》的译者,《身体功能训练动作手册》的主编沈兆喆老师。

  沈兆喆老师是一个资深跑步爱好者,获得北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士后,来到国家体育总局训练局担任体能训练工作,参与了伦敦与里约奥运会等大型赛事的身体功能训练工作,跑步是他一个重要的研究和实践方向。经过简单的一个观察和测试后,他提到了一个许多跑者都容易忽视的肌肉——臀中肌

  什么是臀中肌

  我们的臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌,臀中肌位于臀部外侧,它是深层肌肉,大部分被臀大肌覆盖。

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  平时锻炼和放松的臀部肌肉,提到的翘臀,绝大多数指的是臀大肌,臀大肌作为跑步时蹬地发力重要的参与者,起到了发力的作用。

  臀中肌和跑步有什么关系

  如果说臀大肌是“发动机”的话,那么这块儿被我们忽视的臀中肌就可以称为“稳定器”。臀中肌起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是稳定骨盆和膝关节的重要肌肉。

  具体到跑步上来说,平时不少跑者在跑步过程中都会出现臀部的扭动,或者骨盆的摆动,这都是因为臀中肌不发达,无法发力稳定骨盆,因此跑步时就会晃动,骨盆的晃动会导致力的传导出现问题,大大影响跑步的效率

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  此外,不少跑者在跑步时还会出现膝部内扣的情况,这也是因为臀中肌不发达,导致腿内收内旋,出现“X 型腿”。这种跑姿长此以往就会导致髌骨过度磨损,出现髌骨疼痛等症状。

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  而许多跑友容易患上的髂胫束综合征,也是因为臀中肌训练不足造成的代偿效应

  因为髂胫束跟臀中肌有个同样的功能,就是保持腿部的外展,由于臀中肌不发达,髂胫束就更多地承担起保持腿部外展跟膝关节稳定的作用,导致过度使用、产生紧张,髂胫束紧张就会对髌骨产生向外的拉力,加剧髌骨疼痛

  如何检测自己的臀中肌

  很简单,脚尖朝前做单脚深蹲的动作,做几次后观察做深蹲的那只脚,如果膝盖往脚的大拇趾侧内倾,也就是膝内扣,那么基本可以判断臀中肌比较弱。

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  如何强化臀中肌

  想要强化臀中肌,首先还是要对臀部肌肉、大腿内侧肌群、阔筋膜张肌等进行放松和激活。具体的锻炼方式可以参考以下几个动作。

  / 滑垫臀桥 /

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  可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

  1、面部朝上躺下,双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽,膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉,向上挺起身体。

  2、滑动滑垫,使一条腿完全伸直,另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

  / 滑垫侧弓箭步 /

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  可在胸前持一个壶铃增加训练强度

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