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成功PB 参加一场马拉松赛前你应该这样练

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月04日 19:03:23

资料图。

资料图。

  对于备战奥运会的选手来说这个完整周期训练是四年,在这四年中划分若干个阶段;

  对于普通跑者备赛一场马拉松来说多则一年,少则几个月;

  在这几个月中有需要将训练划分若干个阶段。

  一次完整周期训练对于马拉松运动员来说是站上领奖台的致胜法宝,对于业余跑者来说则是实现PB的唯一方法。

  一、马拉松周期训练的核心——有效提升有氧耐力  

  在很多跑者眼里,黑人选手速度能力突出,跑得飞快,的确黑人选手在比赛中表现突出,但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话,你就大错特错了。

  肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起,不是因为他们更加重视速度训练,恰恰相反,他们高度重视基础有氧训练,也就是说他们更加重视轻松跑训练。

  黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用,因此在马拉松周期训练中,基础有氧耐力在第一阶段进行,并伴随在整个训练过程中,占完整训练的40%左右。

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  国家女子马拉松队主教练,著名中长跑训练专家,我国目前头号女子马拉松运动员李芷萱的教练——李国强教授在接受跑步研习社采访时表示:“根据他从事中长跑训练40年的感悟和经验,我国运动员从小到大,耐力的底子就比较薄,这跟非洲运动员小时候都是每天往返十几公里上学所打下的良好耐力基础相去甚远;

  所以即使进入专业队常年接受系统训练,但耐力底子薄,厚度不够的问题也成为制约我国马拉松项目的重要原因。

  李国强教授认为亚洲人种、中国人加大跑量,强化基础耐力是实现突破的关键。

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  李芷萱在2019年上半年突飞猛进,特别是在年初名古屋女子马拉松比赛中,创造了2:26:15这一近几年来国内女子马拉松的最好成绩;

  李芷萱的优异成绩得益于2018-2019的这个冬训,在整整两个月的丽江冬训期间,李芷萱的周跑量都在200以上,差不多205-210,最高可以达到220左右,这还是在高原完成的。

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  长期系统的基础有氧训练可以从形态和功能两方面促进耐力提升,例如长期有氧训练可以改善人体心血管系统和神经-肌肉系统,血液供应明显增强,肺泡数量和质量改善也使得气体交换面积增大;

  肌肉单位面积内毛细血管密度增加,肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加,线粒体的数量和体积增加,氧化酶活性提高。

  因此,拥有良好的有氧能力的跑者不仅能够推迟无氧供能的发生,延缓高强度运动时机体酸性环境的出现,而且可以提高机体疲劳恢复的速度。

  下表显示了田径项目供能特点,从表中可以清晰地看到☟

  马拉松项目就是以有氧供能作为绝对主导的项目,因此过高强度的训练,试图通过快来提升能力是行不通的。

二、马拉松周期训练的骨架——阶段安排

  二、马拉松周期训练的骨架——阶段安排  

  跑友利用周期训练进行一场马拉松备赛,可以根据准备阶段、比赛阶段、过度阶段三个阶段的主要任务及训练目的安排相应的跑步训练。

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  在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力,并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平,因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。

  该阶段主要发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久,也就是在乳酸阈(乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢为主的临界点或转折点)强度下进行训练,此时乳酸阈(乳酸门槛)训练是最合适。

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