韦德体育网_体育新闻门户网站

韦德体育网_体育新闻门户网站

http://www.bsdlover.cn

菜单导航

跑者都知道HIIT训练 那LISS了解多少?

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月02日 11:52:35

资料图。

资料图。

  在一个推崇高强度间歇训练(HIIT)的世界里,有时候你仍然有很多理由放慢脚步。

  
其实在不久前,跑者们还是普遍认为低强度恒速(low-intensity steady-state,下文简称LISS)有氧运动应该在跑步训练计划中占据相当大的比例,尤其是在训练的最初阶段。但之后高强度间歇训练(high-intensity interval training,下文简称HITT)开始备受关注,这在一定程度上要归功于大量的新研究,而这些研究似乎都在呼应同一个信息:HIIT是一种快速减肥和提高体能的高效方法。

  例如,1996年的一项具有里程碑意义的研究发现,HIIT比传统的稳定的有氧运动更能促进有氧和无氧健身,而且只需要花费更少的锻炼时间。对于减肥,研究还不是很确定,但是一些研究表明HIIT是更好的训练方法,而另一些研究表明HIIT和LISS都是有效的方法。

  有了这些证据,LISS似乎就要出局了。你自己可能会想:如果我可以通过更快速的HIIT锻炼就能改善健康状况和实现减肥,为什么我还要费力地做30多分钟的LISS有氧运动呢?很高兴你这么问了。

跑者都知道HIIT训练 那LISS了解多少?

  
缓慢的好处故意放慢速度听起来像是在浪费时间,尤其是当其他人都进行HIIT训练的时候,但是你不能因此完全忽视LISS训练的好处。“进行LISS训练的一个主要原因就是帮助你建立有氧能力的基础,”医学博士珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说,她是一名注册临床运动生理学家。得益于这种有氧基础能力的建立,你能在任何配速下实现高效的奔跑。

  更具体地说,跑者按照可以进行正常谈话的速度奔跑将帮助他们建立更多的血管,使你的心房更大更强,提高你处理储存“燃料”的能力,这样你的肌肉就可以利用它来提供能量。所以当你在进行HITT训练时,这会对比赛训练很有用。

  虽然HIIT似乎获得了所有的减肥荣誉,但LISS也是一个伟大的减肥工具。这可能不是最省时的方法,但它对你的训练计划是有帮助的。因为它是低强度的,但LISS可以在你从HIIT和中等强度训练中恢复的时候进行,而且肯定会比坐在沙发上燃烧更多的卡路里。

  更重要的是,LISS可以帮助你加快从高强度锻炼中恢复的速度,这样你就可以更快地回到你的计划中。像LISS这样的低强度运动可以保持血液流动,清除组织中积累的代谢废物,为肌肉输送新鲜的营养。

  最后对于新手们来说,LISS是一个加入跑步运动很好的切入点。因为它不仅听起来没有短跑那么吓人,而且你也不太可能一开始就受伤。“LISS会对你的关节和脚更加宽容,因为你的双脚不会剧烈地撞击地面,”跑步教练、两届芝加哥马拉松冠军丽莎·瑞恩斯伯格(Lisa Rainsberger)说。

跑者都知道HIIT训练 那LISS了解多少?

  
如何进行LISS训练何时以及如何进行LISS训练将取决于你的训练目标,但是专家通常会建议跑者每周至少运行一次30分钟LISS。请记住,如果你是一名新手,你必须要连续跑30分钟。汉密尔顿认为,如果你在为马拉松训练,你的LISS跑可能会持续两个小时。在决定训练时间和距离时,首先需要考虑你的个人训练目标。

  其他的训练日,你可以进行HIIT课程、中等强度的跑步和交叉训练活动(如力量训练、骑车和瑜伽)。瑞恩斯伯格说:“这种变化可以帮助防止无聊和倦怠。

  这听起来很简单,但做起来很难。当你出去跑步时,一定要坚持低强度的步伐。正如汉密尔顿所指出的那样,大多数跑者在自行控制的情况下,其跑步速度要比真正的LISS训练快得多。“大多数跑者都是积极、有动力的人,他们担心,‘如果我懈怠,我就会变慢,’”她说,“深呼吸,放轻松,每次锻炼都会有效果的。

声明:本媒体部分图片、文章来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权,请与我联系删除。