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跑得挺多但体重不降 很多人犯了这样一个饮食错误

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年11月02日 11:40:36

资料图。

资料图。

很多跑者都懂一个道理,跑步会消耗体内大量的糖,跑马拉松时,体内糖原消耗殆尽会导致撞墙发生,所以补糖很重要;

  糖又被称为碳水化合物或者主食,其主要营养价值在于提供热量,所以很多跑者眼里多吃主食才能更好地跑步跑马。

  的确,糖作为七大营养素之一,占据非常重要的地位,也构成了膳食金字塔的塔基。

跑得挺多但体重不降 很多人犯了这样一个饮食错误

  但随着营养学的不断发展以及人类食谱的不断变化,主食该怎样吃,吃什么才更健康,其实又发生了不小的变化。

  吃主食太多,尤其是吃精制主食太多,看起来变成一个不那么健康的饮食习惯;

  而跑者因为消耗大,又似乎是一个特别热衷于吃主食的群体,问题还不仅仅在于此;

  过度看重吃主食往往又会带来另外一个问题,忽视蛋白质的摄入,也即吃主食特别是精制主食太多,蛋白质摄入不足成为跑者在饮食方面非常容易犯的错误。

  一、跑者对于饮食的误区之一:太看重主食,主食吃太多

  跑者,特别是一些资深跑者,跑量较大,身体消耗也较大,适当增加膳食补充是需要的,补充什么呢?

  往往补充的就是主食。

  但其实对于跑者而言,正常饮食就足以补充身体消耗,很简单,饥饿是人体最本能的反应,你的饥饿程度越厉害,你自然就会吃下去更多的食物,这就已经达到补充消耗的目的,人受本能驱使,不会在特别饥饿的时候,吃得特别少,除非你在减肥。

  即使对于身体消耗较大的跑者也没有必要过度强调吃主食,仍然要遵循中国居民膳食指南的要求,做到七大营养素均衡摄入,平衡膳食,过度强调一种食物的摄入带来的问题就是偏食以及营养素摄入不均衡。

  国际权威医学期刊《柳叶刀》杂志之前的一篇研名为PURE的研究,对北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚、非洲的多个国家的13万人进行了长达多年的跟踪研究;

  结果发现:较高的碳水化合物摄入量,会增加总死亡率的风险。

  无论是总脂肪、还是任一类型脂肪,比如饱和脂肪、不饱和脂肪的摄入,都会降低总死亡率。

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  经过自媒体标题党们的夸大,就变成所谓“多吃米饭面条等主食,可能让你死得更早,而肉类食物你可以放开吃,吃了还能长寿”。

  但随着大量营养学家、科学家挺身而出,重新以科学、全面、理性的眼光看待这篇研究,你就发现,健康膳食的基本理念没有被颠覆,主食仍然是膳食金字塔底部的基石;

  肉类等相对脂肪含量较高、同时蛋白质含量也较高的食物同样不可或缺,但无论什么食物,都不可多吃也不能少吃,均衡合理是营养永恒的真谛。

  二、跑者对于饮食的误区之二:赛前太过强调补糖

  一些跑者担心在马拉松比赛中发生撞墙,所以在赛前往往刻意吃大量主食,撞墙机制复杂,是体力透支、肌肉疲劳、中枢疲劳、身体脱水等一系列因素综合作用的结果,并非单单只是由于糖原耗竭引起。

  马拉松比赛时,体内糖原如果真的耗竭发生的是低血糖,而不是撞墙,何况马拉松比赛一般不会造成体内糖原完全耗竭。

  马拉松比赛撞墙不是单单由于糖原耗竭造成

跑得挺多但体重不降 很多人犯了这样一个饮食错误

  在赛前一天大量吃糖,并不会有效增加体内糖原储备,而真正可以增加体内糖原储备的方法称为“糖原填充法”,这种方法要求在赛前一周保持大运动量同时减少能量摄入,消耗体内的糖,然后赛前几天减量训练同时大量补糖,这种方法并不适合大众跑者。

  而赛前一天吃太多主食,反而加重跑者胃肠负担,增加体重,适得其反,赛前只要正常、清淡饮食就足够了。

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  三、跑者对于饮食认识的误区之二:精制主食吃太多,谷薯类摄入太少

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