没有疲劳就没有训练，如果跑步总是很轻松，那么这种跑步可以带来健康，却难以让你提升，还有一句话更重要：没有恢复就没有提高。

　　疲劳并不是目的，疲劳之后的恢复才是目的，并且这种恢复还有一个名词—— 超量恢复。

　　一、能力提高是来源于超量恢复

　　超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳；

　　但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平，这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。

　　超量恢复图示

　　超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力；

　　对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。

　　更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。

　　二、先有恢复才有超量恢复

　　超量恢复发生在后，恢复发生在前，没有恢复作为基础，超量恢复也就成了空中楼阁，恢复越充分越及时越有效，超量恢复的产生也就越明显；

　　超量恢复来自于身体内部的变化，产生极为精妙，非人为控制，但恢复却是完全可控的，人为的。

　　所以，认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程，跑后恢复不是可有可无，而是训练的延续，这也是真正的精英运动员与大众选手在认知上的重大差别。

　　越是高水平训练越重视拉伸放松，越是二流运动员对于拉伸放松越是草草了事，大众由于本身认识上的不足，对于拉伸放松的认识接近与二三流运动员。

　　李芷萱跑后拉伸时间超过半小时以上

　　三、拉伸肌肉是最基础的恢复措施

　　跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，如果以没有时间做拉伸为借口，那么似乎跑步也是显得多余的。

　　☝长按图片可保存分享至朋友圈

　　以下是站立位和垫上拉伸基本常用动作

　　1、站立位——大腿后侧拉伸

　　2、站立位——大腿内侧拉伸

　　3、站立位——大腿外侧拉伸

　　4、站立位——大腿前侧拉伸

　　5、站立位——臀部拉伸

　　6、站立位——髋部拉伸

　　7、站立位——小腿拉伸

　　8、垫上——大腿后侧拉伸

　　9、垫上——大腿后侧拉伸

　　10、垫上——大腿内侧拉伸

　　11、垫上——大腿内侧拉伸

　　12、垫上——大腿前侧拉伸

　　13、垫上——大腿前侧拉伸

　　14、垫上——大腿前侧拉伸加强

　　15、垫上——髋部拉伸

　　16、垫上——臀部拉伸

　　17、垫上——臀部拉伸

　　18、垫上——臀部拉伸

　　19、垫上——臀部拉伸加强

　　20、垫上——臀腰联合拉伸

　　21、垫上——小腿拉伸

　　22、垫上——小腿外侧拉伸

　　23、垫上——腰部拉伸

　　四、充分的肌肉放松还需要放松肌肉附属结构筋膜

　　肌肉的放松远比我们想象更加复杂，这里面有这么一些基本知识你应该了解。