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消耗脂肪 跑马拉松最聪明的方式

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年10月28日 13:23:20

资料图。

资料图。

  很多人跑马拉松会遇到撞墙的问题,而要解决这个问题,最根本的方法是学会用脂肪作为能量来源。

  那怎样才能学会利用脂肪作为身体能量来源呢?今天就跟大家说说这个问题,应该很多人是第一次听说吧。

消耗脂肪 跑马拉松最聪明的方式

  为什么要重视用脂肪作为能量来源呢?

  这还要从人体供能方式上来说。人体功能方式主要有两种,一种是存储在肝脏和骨骼肌中的糖原,还有一种就是脂肪。

  而一位训练有素的中长跑运动员,身体最多只能存储1500-2000卡路里的糖原,也就是我们常说的碳水,但是脂肪的能量则高达50000卡。所以很显然,如果你能很好的利用脂肪作为能量,那么你就可以跑得更快,更远。

  你可以将自己的身体比喻为一辆混合动力的车。比赛开始的时候,你的身体加满了油(昨晚大吃了一顿,早餐也吃了很多碳水)。如果你一开跑就使出了全力,那么你最多只能坚持1个半小时,然后你身体的油就耗尽了。

  而如果你一开始使用电作为主要能量来源,那么你将可以坚持更久。

  你可能要问,那我先用油再用电,不也可以跑得更久吗?

  这个想法就不对了。因为如果一开始速度过快,消耗的大部分都是糖原,然后你就会很疲劳,双腿像灌了铅一样跑不动了。而且糖原过低会引发低血糖,导致头晕等症状。

  而如果一开始使用脂肪作为能量来源,将糖原节省下来,在后半程使用,那么你就能很好的保持速度,甚至越跑越快。

  一般来说,跑步1公里,每1公斤体重消耗1卡路里能量。举个例子,一个体重70kg的跑者,跑一场全马需要2940卡的能量。即使你的身体存满了糖原,最多也只有2000卡路里,所以只用糖原作为能量来源是不足以支撑你跑完全马的。

  所以,马拉松最佳的方式是使用混合动力,一开始尽量使用脂肪作为能量,减少糖原的消耗,到了比赛后半段,就可以放开使用糖原了。

  很多跑者在马拉松比赛中撞墙,就是因为身体供能方式选择错误,一开始就大量使用糖原,半马或者10K比赛你这么做没有问题,但是全马就不行了。

  其实在运动状态下,身体供能是一个很复杂的情况。对于长跑爱好者来说,可以根据下面这张图来简单理解:

消耗脂肪 跑马拉松最聪明的方式

  横坐标是VO2MAX(最大摄氧量)百分比,百分比越高说明运动强度越大。纵坐标是脂肪和糖原作为能量来源的百分比,红色的线是脂肪,蓝色的线是糖原。

  可以看到,随着运动强度增加,脂肪作为能量来源的比率将会减少,而糖原作为能量的比率将会增加,中间会有一个交叉点。

  当运动强度在这个交叉点以下,那么将主要以燃烧脂肪作为能量来源。但运动强度在这个交叉点以上,那么将主要以糖原作为能量来源。

  这个交叉点对不同水平的运动员来说是不一样的。有些非洲精英选手,运动强度在80%VO2MAX的时候,还处于以燃烧脂肪为主的阶段,这个就非常厉害了。所以,对于业余选手来说,努力将这个交叉点往右移,才能逐渐提高成绩。不过,这不是很容易做到的,需要时间的积累。

  所以如何才能学会利用脂肪作为身体能量来源呢?

  两个方法:

消耗脂肪 跑马拉松最聪明的方式

  第一:调整饮食

  要想通过饮食将身体能量供应方式主要以燃烧脂肪为主,消耗碳水为辅,关键是要改善碳水,脂肪和蛋白质这三者之间的比例。运动营养专家建议的比例是40%碳水,30%脂肪和30%蛋白质。

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