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跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的?

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年10月18日 11:48:34

资料图。

资料图。

  没有跑量,PB不易。

  但是,光堆跑量,PB同样不易。

  作为一个跑步爱好者,平常的训练中只需要跑跑步就可以吗?

  跑步耐力差只堆跑量就可以跑马拉松吗?

跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的?

  提起马拉松专业训练,无非就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。

  一定的跑量对提升成绩是有效的,但是想要PB,并不能只依赖增加跑量。马拉松是长距离项目,耐力是必要的,但是速度也不能缺练。

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  为什么要进行速度训练?

  很多的业余跑者在训练初期,进行匀速的长距离训练能有效提升成绩,还能减重。

  但是,随着时间增加,跑者可能会出现厌跑的情绪。当身体的各种能力达到某种水平后,身体到无氧阈值时进行匀速跑的效率就会越差。这时候不进行速度训练,比赛过程中的成绩也将不会得到提升。

  必要的速度训练,能增加跑步的激情和趣味性,可以有效地抵消跑步的枯燥。科学的速度训练不会增加受伤的风险,相反,它能使训练更加系统、更具多样性、更有重点,同时摆脱无聊,摆脱厌跑情绪。

  另外,在赛道上,出现危险的并不是追求速度训练的跑者,相反,却基本上是平时不进行速度训练的人,他们在平时训练手段单一,在并没有达到比赛的要求的情况下强行进行高强度比赛,到了赛场上却要盲目证明自己,跑出自己从来没有尝试过的配速,这才是导致生命危险的重要原因。

  对于跑量来说,如果跑得慢一些,耐性好一些,花的时间长一些,很多人都可以完成30公里以上40公里左右的训练,但是跑这么长的目的如果是为了提高马拉松成绩那就错了,因为这种既耗时间,又浪费精力,对速度更没有提高的训练只能让业余跑者的生活充满疲劳,甚至比简单直接的速度跑更伤身。

跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的?

  如果不进行速度训练,只进行耐力训练你就会产生以下几个问题:

  ①增强了耐力却没有增强力量;

  ②提高了有氧能力但无法提高无氧阈值;

  ③增加了跑步距离但跑步速度无法提高;

  ④提高恢复速度,但缺少跑步过程中的恢复能力。

  所以说,速度训练是马拉松日常练习中必不可少的环节,如果你缺少速度训练,缺少对于绝对速度的塑造,那马拉松成绩不好或者停滞不前也就没什么奇怪的了,绝大多数跑者在这个阶段并不是谈天赋的时候,而是敢不敢尝试突破自己速度上限制的问题。

跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的?

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  速度训练是什么?

  简单地说,速度训练应该是比比赛速度还要快的训练,如果你追求的10公里成绩是45分钟,那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内,这,就是速度训练最简单的理解。

  这不仅是为了提高自己,也是为了能在比赛中更加轻松和安全,要谨记一个原则:只有在平时达到或者超越比赛配速,比赛中才能更安全。

  在平时,我们可以根据自己的身体情况和自己的习惯来决定速度训练的方案。比如10×1000米,每公里用时4分,休息2分;再比如8×1000,每公里用时3分40秒。

  再或者,你可以缩短距离,进行重复400米跑或者重复200米跑。

跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的?

  去年,基普乔格在牛津大学做了这样的演讲,他谈到心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑5000米,即使你能达到13分30秒,但是如果你胆怯,你也只能跑出16分的成绩。”

  很多人都有这样的心理障碍,那就是自己认为自己没有能力完成速度训练,但其实,有些配速不是难以逾越的,关键要给自己一个尝试的机会,循序渐进,不要怀着一口吃一个胖子的心理,哪怕这次200米达到了,下次400米,这样一点一点,就会有激动人心的结果。

跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的?

  速度训练能够提高人的心率,使心脏更强壮,使人喘不过气来,肺活量增加,还能使双腿力量更加强大。

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