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教你4招,缓解跑步后的膝盖痛

作者: 韦德体育 发布时间: 2020年06月12日 12:53:21

原创 家庭用药 家庭用药杂志
三甲医院专家都在这
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我们小区里有个李叔叔。
李叔叔喜欢跑步锻炼,还参加了几次马拉松比赛。
然而,在1年前的一次跑步活动中,李叔叔的膝盖却意外受伤,之后去医院做了针灸,休息几日后就恢复正常了。

教你4招,缓解跑步后的膝盖痛

恢复后他依然每天都在小区里跑步锻炼,但每次跑完步,总会有膝盖外侧的隐痛,如今越来越严重。
他随即到康复医学科检查,被确诊为髂胫束综合征,通过物理因子以及康复手法等治疗,膝盖疼痛的症状得到了改善,如今又能跑步了。
为什么跑步会伤到髂胫束呢?
三甲天团
马 明 东南大学附属中大医院康复医学科副主任、副主任治疗师
竟是髂胫束惹的祸
髂胫束位于大腿外侧,当我们膝盖弯曲时,膝盖外侧有个硬邦邦的结构,就是髂胫束。
髂胫束类似于肌腱,比较硬和紧,就像一根巨大的橡皮筋,连接了大腿和小腿,起着固定膝关节的重要作用。
跑步为什么会伤到髂胫束?
当我们在跑步时,膝关节处于弯曲与伸直状态的不停转换中,髂胫束这根“橡皮筋”就会和膝关节产生摩擦,通常膝关节周围的滑囊可以减小这种摩擦。

教你4招,缓解跑步后的膝盖痛

但滑囊的能力有限,如果反复摩擦超过了它的承受能力,就会发生炎症,于是髂胫束的正常滑动受到阻碍,就会出现疼痛感,严重时还会表现出膝盖外侧广泛的疼痛,甚至在休息时也会有痛感。
过度的摩擦还会使髂胫束充血水肿、弹性降低、紧张性增强,从而更加加剧摩擦,导致恶性循环,越跑越痛。
膝关节屈伸活动多的运动员,若稍不注意就容易“中招”。
系统的康复训练可有效改善疼痛
髂胫束综合征对身体的影响,会从骨盆的阔筋膜张肌一直延续到髂胫束,再至膝关节,贯穿整个大腿的外侧。
因此在治疗上,并非仅仅是缓解局部疼痛,而是对骨盆的位置和膝关节的用力进行评估后,再在医生的指导下进行系统的康复训练。
常见的治疗方式是通过物理因子(如声、光、电、热等)来恢复局部的张力,改善局部的炎症反应。
通过内侧和外侧肌肉力量的平衡,放松髂胫束,进行膝关节和臀肌稳定性训练。
如果髂胫束摩擦得较严重,则需要手术治疗。

教你4招,缓解跑步后的膝盖痛

四个动作缓解膝盖疼痛
交叉旋脚
两脚交叉,用一只脚使劲去压另一只脚,让疼痛的腿部强迫性地内旋。
站位小腿拉伸
面向墙壁,双手放于墙上与眼睛同高。
双腿一前一后,未受伤的腿放于受伤的腿前30~50厘米;受伤的腿保持下肢伸直,足跟紧贴地面;慢慢弯曲受伤的腿,倾斜上身直至小腿拉紧。
保持30~60秒,并重复3次。
扶脚踝拉伸一手扶着墙做支撑,另一侧手抓紧伤腿的踝部并拉向臀部,不要弯曲或扭转腰背部,保持30~60秒,并重复3次。
侧抬腿训练
侧卧位,未受伤的腿在下方,收紧患侧大腿的肌肉,伸直向上抬起20~25厘米,保持5秒,慢慢地放回原位置,并重复20次。

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