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跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?|果

作者: 韦德体育 发布时间: 2020年06月11日 08:39:44

原创 代天医 果壳 来自专辑果断练
正听着音乐慢跑,走来一位教练或者跑友,上下打量一番说道“跑步不能脚跟先着地!这样伤膝盖,还跑得慢。你应该……”
多数人穿鞋长距离慢跑时都是脚跟先着地,改变落地方式的劝说从何而来,新跑姿又能不能避免伤痛、提高成绩呢?

跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?|果

脚跟先着地的跑步姿势丨作者供图
减少伤痛,强化自己还是鞋底?
很多人对改变姿势动心,是因为大家都说“避免脚跟先着地能减少伤痛”。这种说法的流行,开始于2010年《天生就会跑》(Born to Run)全球热销。书中一名传奇人物抛弃了传统跑鞋,从脚跟改为前脚掌先落地的“赤足跑”姿势,从此告别伤痛。
这个故事让很多追随者改变足跟先着地的跑姿,换上不足4毫米厚的薄底跑鞋,锻炼自己腿脚对抗冲击的能力。那段时间,著名意大利厂商Vibram的赤足五趾跑鞋大卖,宣传中它有助于培养前脚掌先着地的跑姿,并能“有效增强肌肉或减少损伤”。

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利于前脚掌先着地的薄底跑鞋丨vibram
与此同时,跑鞋市场上还有另一种预防伤痛的策略:用极厚的鞋底提高避震能力。近几年甚至出现了接近4厘米厚的鞋跟,这类鞋为脚跟先着地的跑者提供了保护,不少人因此保留了习惯的跑姿。
究竟是前脚掌先着地,把自己练成钢筋铁骨好,还是保持脚跟先着地,用鞋底来保护腿脚好?不同厂商有各自的宣传方向,选择之前,先看看当前科学研究怎样评价跑姿对伤痛和成绩的影响(只讨论长跑,短跑姿势完全不同)。

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可以脚跟先着地的厚底跑鞋丨nike
改变跑姿,能不能告别伤痛
多数跑者都有过或大或小的伤痛,每年79%跑者腿脚受伤,最常见的部位是小腿、脚和膝。
有研究对比两种着地方式跑者的伤痛,发现相对于脚跟先着地(足跟跑),全脚掌或前脚掌先着地(非足跟跑)的人伤病更少。但这不足以证明落地姿势是伤病的原因,还需要观察从足跟跑改为非足跟跑能否减少伤痛。
膝关节受力减小
从足跟跑改为非足跟跑后,跑者的步幅长短没有明显变化,身体受到的地面冲击力和膝关节压力降低。
一项研究中,习惯足跟跑的慢性膝痛者转换为非足跟跑后,膝及小腿前侧疼痛减轻。但这项研究只有8人参与,而且跑者除了着地方式,也改变了其他跑步技术。
所以,从现有研究只能推测出,膝痛的人避免足跟跑可能有好处。

跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?|果

图丨pexels
足踝压力增大
虽然膝关节压力减小,但非足跟跑增大了足部、跟腱及部分小腿肌肉的压力。以上8个人用非足跟跑时感觉小腿酸痛,其中2个人在一个月后出现踝部疼痛。
另外,很多人通过穿薄底鞋帮助改变跑姿,这会增加足部骨髓水肿、疼痛及损伤的可能。Vibram厂商在2012年因“鞋能有效增强肌肉或减少损伤”的宣传遭到诉讼,并被判赔偿375万美元。
从利用鞋底缓冲转换为依靠足踝,着地方式的变化将由下至上影响整个下肢。习惯足跟跑的人改为非足跟跑,膝痛有可能减轻,足踝也得到更多锻炼。不过部分人的足踝承受不了新增的压力,反而添了伤痛。

跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?|果

前脚掌先着地的跑步姿势丨作者供图
跑姿决定速度,还是速度影响跑姿
有些跑友没有伤痛,只是看到世界顶尖长跑者更常用非足跟跑,所以为了跑得更快改变姿势。一些跑步教练也认为足跟先着地会产生向后的力,有刹车作用,而非足跟跑可以更充分地利用肌腱及筋膜的弹性,跑起来更省力(经济性高)。
但在实际测量中,两种跑姿的地面反作用力在前后方向上并没有明显差异,也就是没有看到浪费能量的刹车作用。习惯某一种跑法后,代表跑步经济性的耗氧量也不受着地方式影响。
有跑者把传统跑鞋换为赤足鞋后,感觉跑得更省力。但这不仅是着地方式的改变,跑鞋变轻和跑姿其他方面的改变都可以提高跑步经济性。
如果其他都不变,单纯从足跟跑转为非足跟跑,中低速度时跑步经济性降低(低于12.6公里/小时),高速时没有变化(14.0公里/小时)。因此,刚刚改变跑姿时不仅不会更省力,可能反而费力。至于适应之后是否会出现反转,目前还没有研究结论。
反过来,从非足跟跑改为足跟跑时,无论低、中、高速,费力程度都没有明显变化。
因此,习惯足跟跑的人为了提高跑步成绩改为非足跟跑,短时间内很可能没效果或者变慢,并且可能因为新增疲劳和伤痛而耽误训练。长期适应后的效果,现在还不明确。
至于顶尖跑者的非足跟跑姿势,可能是跑步速度快和擅用这种跑姿吸收冲击的结果,而不是跑得快的原因。

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