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光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年09月11日 10:30:45

资料图。

资料图。

  无论是瘦身减肥还是强身健体,越来越多的朋友喜欢上了跑步这项运动,然而坚持跑步后,情况却大不相同,很多朋友一直认为,每天跑步一定能跑出好身材!真的吗?其实真相没那么简单!

   1、只跑步练不出想要的体型 

  影响完美身材有三种因素:骨架、肌肉和脂肪。我们不能改变高度和骨架,但可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要健硕的身型,就一定要增加你的肌肉比重,减少体脂比。

  很多朋友想通过跑步+节食的形式减肥瘦身,就算可以忍受每天做一个小时慢跑这类低密度有氧运动,并且每天忍住饥饿,只摄入少量的热量,这样下去,很有可能还会让自己越来越胖。

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  身体有一个基础代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间,身体卡路里摄取量长期过低,这样虽然你的体重会下降,但你的新陈代谢率就会变得越来越低,来避免你流失能量——你身体启动了生存机制。

  况且,如果只关注减少体重,而疯狂跑步和节食,就会连同肌肉都减掉!甚至会变成干瘪纤细的身材,肉都松松的,身材也不太好看。

   2、同时加入力量训练 

  若想通过跑步达到很好的减肥效果,一定要加入力量训练,并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激,能增加肌肉含量,消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械,通常以哑铃、杠铃为主。

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  建议减肥者在做完30—60分钟的力量训练后,立即去跑步,并保证跑步时心率在每分钟120次以上,时间也以45—60分钟为宜。饮食方面,吃得太多或太少都不科学,一定要保证营养均衡、饮食规律,同时注意减少脂类的摄入。

  所以跑步减重的期间,一定要做些什么来维持你的肌肉!重力训练正是可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

   3、跑前热身不可少 

  跑前适当的热身可以逐步提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,唤醒你的运动状态,让你更快地进入燃脂模式。此外,热身可以使肌肉、肌腱、韧带保持良好的延展性和灵活性,从而防止你在运动时受到损伤。

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  下面是小编给大家带来的超全跑前热身指南,跑步前可以照着做5-10分钟,千万不能偷懒!原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

  原地热身跑之前后垫步

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  原地热身跑之垫步高抬腿

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  原地热身跑之左右垫步

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  大腿前侧动态牵拉

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  大腿后侧动态牵拉

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  臀肌动态牵拉

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  臀肌动态牵拉

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  肌肉激活之弓箭步跳

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

  肌肉激活之开合蹲跳

  

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

   4、了解跑步心率 

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