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春天什么时候跑步最科学 哪种跑姿最健康?

作者: 韦德体育 发布时间: 2020年04月04日 04:55:27

春天什么时候跑步最科学 哪种跑姿最健康?

  哪种跑姿最科学?

  关于“哪种跑姿最科学?”这个问题,跑圈里可谓是众说纷纭。有人说,跑步时身体应该微微前探,因为这样会有个相对前移的惯性,跑起来会更快;也有人说,跑步时要直立着跑,身体重心始终在两脚中间,这样更稳,并且不伤膝盖。

  其实无论哪种跑姿,我们更关注的点是:怎样跑着最舒服,便怎么跑。因为人体有很强的自我调控功能,凡事并无绝对正确的说法,也就是说,没有“最标准的跑姿”这一概念了。但凡跑起来是在身体舒适的范围内,就无更改的必要;而一旦诱发疼痛了,这就提醒我们是身体的某一环节出了问题,要给予关注、治疗。在这里我要提醒各位朋友:无论运动还是训练,有时候并没有绝对的对与错,只是在不同的情况下,根据我们的需要而选择不同的方式进行而已。

  和跑姿相关的还有摆臂,那么在跑步过程中该如何摆臂呢?

  根据纽约路跑者协会研究报告,有效率摆臂的‘七大原则’如下:

  第一,跑步时,同侧手臂的摆动与腿部的摆动相反方向(意思就是不要顺拐了,这一点我相信大家都不会存在的)。

  第二,跑步时,双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动;而且肘关节应向后摆动,不是向身体外侧交叉摆动(如果向外侧摆动你的躯干可能也会发生旋转,这点大家需要注意)。

  第三,摆臂时,要以肩膀为支撑点,向摆钟一样,手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆动。

  第四,手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。(很多跑者为了提高摆臂的频率过多屈肘,然而造成双臂过度紧张,从而引起肩部的紧张,最后变成含胸跑了)

  第五,摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免过高或过低。

  第六,核心收紧,摆臂时要有力道,双臂的运动轨迹由胸口移动到臀部。

  第七,挺胸抬头,保持肩膀及前臂的放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,身体也不要左右乱晃动。

  以上是有效率摆臂的‘七大原则’,希望大家能记住。

  跑步时的呼吸节奏

  关于呼吸,我们在前面有讲到,我们推荐的呼吸节奏为两步一呼、两步一吸,因为这样的呼吸方式,对于大部分人来说是一个比较舒适的呼吸节奏。当然,每个人都有自己的呼吸节奏,在不断的跑步中,找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。

  速度vs心率

  以锻炼身体为目的的跑步,速度并不重要,相比于速度,跑步的时间、距离和控制心率更重要。那在跑步过程中,维持什么样的心率最合适呢?美国运动医学学会(ACSM)给出过建议,他们建议中等运动强度目标心率应控制在60-75%的最大心率,其中最大心率的计算是(220-年龄),那么以一个30岁的跑者为例,他在跑步锻炼过程中,目标心率应控制在130-140次/分左右

  春夏秋冬如何高效科学跑步?

  以上就是跑姿和心率的一些问题。下面我们谈谈春夏秋冬如何高效科学跑步?

春天什么时候跑步最科学 哪种跑姿最健康?

  春夏秋冬,四季轮回,跑步锻炼不应该因为季节的变化而间断,只是需要调整自己的训练方式。那么在四季变化过程中,我们需要如何适应,如何调整,持之以恒,最终达到训练的目的呢?

  “一年之际在于春”,春天是万物复苏的季节,更是甩下一整个冬天的疲惫,开始运动的季节。在春天跑步是快乐的,跟大自然的万物一起自由生长。

  我们常说“一年之际在于春,一日之际在于晨”。但是在春季,在跑步问题上,我却并不赞同“一日之际在于晨”。毕竟,早春的天气还很不稳定,尤其清晨室内外温差比较大。我们常说的“倒春寒”,也会让锻炼之后疲劳的身体感到不适,甚至感冒。春天最好的跑步时间是下午5点左右,氧气比较充足,而且人体肌肉激活比较充分。可以在白天紧张忙碌的工作之后,换上运动服,在公园里充分吸收氧气,放松身体,恢复精力。

  夏天,一提到夏天,我们就会想到烈日炎炎。夏天跑步,我们重点要预防中暑。夏季跑步的降温问题,预防是重点。我们可以选择早晚凉快的时候跑,最重要的就是量力而行,我们不是专业运动员,不需要追求专业的高温训练,我们的目标是保持良好的生活习惯、健康的身体、积极的心态。所以夏季跑步的配速可以适当降低30秒或者1分钟,还应注意监测心率,避免心率过高。跑步过程中时刻倾听身体给出的反馈。一旦出现头晕、乏力等中暑的先兆症状:立即到阴凉通风处休息,用凉水浸湿,利用蒸发降温

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