韦德体育网_体育新闻门户网站

韦德体育网_体育新闻门户网站

http://www.bsdlover.cn

菜单导航

节奏跑:提高速度、增强耐力

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年10月05日 11:59:28

一周跑好几次,但水平依然没有起色?甚至速度减慢?耐力下降?当身体最终适应了某一速度或距离时,随着时间的推移,除了每隔一天跑5英里之外就不能再多跑了。跑步水平停滞不前,那么我们应该做些什么呢?
    很简单!只需要练习节奏跑就可以了。通常节奏跑很快,但是一口气快速从头跑到尾并不起作用,还得要有一定的计划性。
    不一定每次跑步都要练习节奏跑,这样会导致运动疲劳或受伤。说出来可能有些难以置信,仅仅在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。
    为什么呢?因为节奏跑能够提高乳酸阀(在有氧供能的渐增负荷运动中,运动强度较小时,血乳酸浓度与安静时的值接近,但是随着运动强度的增加,乳酸浓度急剧上升的开始点,称为乳酸阀),节奏跑身体能够快速清理体内乳酸的增加,因为乳酸增加会延缓或者阻止体内导致疲劳的脂肪的燃烧。同时,节奏跑还可以提高最大摄氧量(指身体吸收氧气使肌肉产生能量的能力)。坚持节奏跑可以使肌肉产生更多的毛细血管,进而运输更多的氧气到达肌肉中。
    节奏跑长度长度不定,但最好在4-8英里之内。如果是刚开始练习节奏跑,就跑得短些,以后再慢慢延长。您可以从下面四种跑步方式任选一种添加到每周的跑步计划里,或者把这四种结合在一起,尝试一种新的跑步计划:
    传统节奏跑
    开始跑一英里热身,最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里,速度放缓;中间跑的速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢30-45秒(范例:一英里热身;两英里节奏跑;慢跑一英里放松)。
    间隔节奏跑
    开始跑一英里热身,最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里,速度放缓;跑中间的几英里时,快跑5分钟再慢跑5分钟,两种速度交替进行;快跑时,速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢25-30秒。以这种方式跑完整个过程,直到最后慢跑一英里放松(范例:一英里热身;中间3英里快跑5分钟再慢跑5分钟;最后,慢跑一英里放松)。
    赛时速度节奏跑
    这种节奏跑对于练习半程和全程马拉松来说最合适。还是先跑一英里热身,最后跑一英里放松。但是中间几英里的速度要和半程或全程马拉松比赛的速度相当(范例:一英里热身;4中间用比赛时的速度跑4英里,最后慢跑一英里放松)。
    负分段节奏跑
    这种节奏跑能够训练身体在跑到比赛的后半段时坚持到最后。跑步时,前半段速度放缓,后半段开始节奏跑,这样可以形成负分段节奏跑(范例:慢跑3英里,再用节奏跑的速度跑3英里)。
    (注意:如果手表没有GPS功能,可以采用“谈话测试法”来衡量速度,如果节奏跑时您还能轻松的谈话,那就说明您跑得还不够快。)

 

声明:本媒体部分图片、文章来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权,请与我联系删除。