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晨跑,跑步前热身运动与拉伸运动图解

作者: 韦德体育 发布时间: 2020年03月15日 18:17:13

跑步是一项大众化的运动,虽然简单,但为了避免运动损伤,在运动前还是要做一些热身运动,以增强整体肌力表现、关节活动度,并预防运动后所产生的肌肉拉伤、酸痛…等问题。下面小编就整理了几个跑步前热身运动的方法,每个方法也可以组合使用,最重要的是找到最适合自己的热身运动。

晨跑,跑步前热身运动与拉伸运动图解

一、热身运动

1.一般活动部分(5-10分钟):慢跑或跳跃,是短时间的全身运动,用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度,降低关节粘滞度,血液重新分配。

2.专项活动部分(8-12分钟):动态拉伸、专项技能相关训练,多做几次用于优化动作模式。目的:调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

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3.常用的热身动作

1)站立,单脚脚尖着地,交替活动踝关节

2)半蹲,两手扶膝,扭动膝部,活动膝关节

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3)活动髋关节,两腿交替做高抬腿

4)双肩、背部放松,上身直立,前后弓步压腿,左右压腿

5)两手伸直,左右转动身体活动腰部

6)伸展活动,左右旋转脖子及胳膊

7)前后踢腿,以活动髋、膝关节

8)叉腰,做几个深蹲起

二、静态拉伸

静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度,并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多,下面介绍几种常见的。

股四头肌拉伸:

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腘绳肌群拉伸:

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腰背肌群拉伸:

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臀部拉伸:

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祈祷式深蹲:

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祈祷式深蹲拉伸动作的要点在于:要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿,从而达到打开髋关节的目的。

小腿肌群拉伸:

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脚往后撤的越远,拉伸幅度就越大。

注:每个动作保持15秒左右,热身运动5-10分钟即可。

三、动态拉伸

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

动态起动伸展:

1.首先,先将左脚往前跨一大步,手撑地板,手肘向脚根延伸,并尽量将屁股往下坐。

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2.挺身到五秒,把左手打开,将嵴椎作旋转。

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3.挺身到五秒,将左手放到左脚膝盖上。

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4.把右手抬高身体向左边延伸

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5.将右手伸展靠腰肌,挺身到五秒

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6.把双手回到地板上面,把屁股往后翘高,将脚尖翘起来,伸展大腿后侧。

7.挺身到五秒,做完后,换一支脚执行,然后做3-4次循环。

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腿部内收肌群启运伸展:

1.首先,双脚打开,双尖对齐前面,双手向前,屁股向后作一支腿。

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2.这时,你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后,往右边移把重心往右边延伸,左右来回一边五次。

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下犬式小腿启动伸展:

1.先将双手撑在地板上,单脚重量放在右脚上,并将左脚放到右脚后,把腰部打直。

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2.把屁股往后延身,能明显感受到小腿的延伸。

3.维持这个资姿势,停留15-20秒。

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4.换另外一个角度,让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

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5.便能训练到跟腱部位。

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四、热身的作用

1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。

2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-Activation Potentiation,PAP),使肌肉的收缩速度和收缩力量提高,更加有利于跑步。

3.改善肌肉力量与爆发力,肌肉反应速度和反应时

4.通过热身升高体温后,使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加,使跑步损伤的概率降低,同时通过升高体温,加快身体能量供应速度。

5.改善肌肉血流供应,激活肌纤维

6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强,防止受伤

7.加强体内物质代谢过程

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