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跑步休息时间要控制好 间歇训练更高效

作者: 韦德体育 发布时间: 2020年03月13日 18:58:49

资料图。

资料图。

重要的不只是跑步距离,休息时长也很重要,它决定了训练的效果。

  间歇训练够高效、有效果、很实用很多跑者把它作为提升速度和表现的训练方法之一(提速神器!间歇训练法你get了吗?)。但对于间歇训练的休息或恢复部分跑者可能仅跑后才想,也许你该更认真地考虑一下了。

  休息是需要着重思考的元素,在特定的训练中调整休息能改变训练效果和精神状态

  调整间歇训练的间歇时长能极大地改变训练强度,所以你需要像考虑训练本身一样认真考虑期间的休息时段。

  总的来说,较短的休息时长会增加训练的强度,因为恢复不完全,在下次训练开始时心率依旧会保持在高位。澳大利亚女子5000米三次全国冠军得主贝妮塔·威利斯(Benita Willis)说:“通常情况下,无论你在为多长的距离训练,都要用较短的休息时间来保证训练质量。”

  威利斯建议较长的休息时间要用在特别长的间歇训练里,或者强度特别大的间歇训练里。间歇训练的负担越大、速度越快,就要有越多的恢复时间

  研究显示,动态的休息(慢跑或步行) 在清除乳酸上更高效,但记住要倾听身体的声音,做出最佳选择。下面提供三组不同距离的间歇训练,分别针对三个距离的比赛,同时也包含了短、中、长三种时长的休息,你不妨这样训练。

  针对5公里比赛的间歇训练

  短时间休息

  怎么做:3X(4X400米)跑,每圈的配速要比5公里配速快3秒左右,每圈之间休息30秒,每组之间慢跑一圈放松。

  为什么:威利斯这样解释说:“在高强度、短距离的间歇训练之间休息较短的时间会在双腿中累积乳酸,然后练习带着沉重的双腿训练以提升自己的乳酸阈值。这能帮你在跑过接近3英里(约4.8公里)后,应对5公里的冲刺阶段。

  何时做:在重要比赛前的一个月进行这个训练,如果你计划要在接下来的系列比赛中达到巅峰状态的话。

  中等长度休息

  怎么做:8X1000米,比10公里配速略快,休息60-90秒。

  为什么:这个训练能提升、锻炼并支持特定的耐力需求,应对高强度的5公里比赛。威利斯将“特定的耐力”定义为能以目标配速前进、扛住疲惫的能力,并且能用这个配速完成整个比赛。将休息保持在中等长度能让你积累起可观的跑量,但不用花时间进行彻底的恢复,因此为目标赛事做出了最佳的准备。

  何时做:在目标5公里赛事前约六周进行这个训练,此刻你关注的核心正从保持一个大致的状态转向专门针对比赛的状态,同时也开始关注在比赛中保持配速的能力。

  长时间休息

  怎么做:用10公里的配速跑3公里,5 分钟休息,然后是4X200米快速但放松的跑步。

  为什么:较长的休息时间让你可以全力完成训练,同时还可以在下一组训练开始前完全恢复。训练质量是这里的核心,不是数量。后面的200米要以接近最快配速来完成。

  何时做:把这个训练分布到赛季的初期或者中期。威利斯解释说:“大部分长距离跑者都受不了超过四五次这样的高强度训练,因为它们比起节奏跑或中等长度休息时间的间歇训练来说,通常要花更长的时间来恢复。所以需要很认真地考虑何时安排这样的训练。较短、强度较大的比赛也能取代这个训练。

跑步休息时间要控制好 间歇训练更高效

  针对半马的间歇训练

  短时间休息

  怎么做:10X800米,半马目标配速,间隔休息1分钟。

  为什么:两次奥运马拉松预选赛入围选手、教练妮可·亨特(Nicole Hunt)会让运动员们进行这个训练,既获得运动量,也保证了训练强度,还练习了赛时配速。同时,休息时间确保了训练不会在肉体和精神上造成过大的压力,尤其是相比训练初期的5英里节奏跑。

  何时做:最好在半马训练开始的早期进行这个训练,当状态正在提升时,这个训练可以作为达到赛事配速的入门训练。间歇训练够短,可以测试目标配速,又不会在训练早期因训练量太大而难以应付,同时还有心理上的好处,因为休息时间够短。

  中等长度休息

  怎么做:3X2英里,用半马的目标配速,中间休息2分钟。

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