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一味的追求快可能并不好 你可能不懂什么是“慢跑”

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年09月19日 01:42:16

资料图。

资料图。

  很多跑者认为,要想马拉松出成绩,每次训练就应该跑得快一点,再快一点,才能达到最大的效果,但很多时候,并没有跑出相应的成绩,甚至大部分都跑崩了。 为什么会这样呢?其实这涉及到一个问题:什么样的训练才能尽可能提高自己的比赛成绩? 我们知道训练是一门科学,本质是一个不断刺激和适应的过程。

  那为什么平时经常进行速度训练,反而会跑崩呢? 原因其实很简单,因为经常进行速度训练,就是不断地对身体进行刺激。如果平时训练每次都使出9成,甚至百分百的力气,就没有给身体留出恢复的时间,也就是适应的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态,所以一到比赛出问题就难以避免。 其实,对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的持续有氧跑。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%-80%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。 为什么专业运动员大部分时间都是轻松跑呢?因为他们需要累计超高的跑量,而要想维持超高的跑量,必须降低速度,如果速度一直很快,那么身体会承受不了。 如果你还是理解不了,那么来看看耐力运动的训练历史,你会发现,为什么越来越多的专业选手看重低强度的有氧训练。

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20世纪60年代 瑞典生理学家Per Olof Astrand所在的研究组首次对HIIT(高强度间歇训练)进行试验研究。
他们发现:高强度间歇训练可以让运动员更长时间处于或接近最大摄氧量,以达到提高运动表现的目的。因此这个时期耐力性项目的训练中有相当大的比例为高强度间歇训练,高达50%-75%。

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  20世纪70年代 耐力运动员更加注重训练有氧能力。逐渐增加了低强度有氧训练的比例,降低了中强度和高强度的比例。这种降低高强度训练比例,反而让更多的世界级运动员跑出更好的成绩。

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  20世纪80年代 耐力运动训练方式走向了低强度持续有氧训练,一些耐力运动项目的训练中甚至高达94%是低强度持续有氧训练。

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  21世纪到现在 低强度持续有氧训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识,世界级水平的耐力运动员更加注重提高自己的有氧能力。而高强度训练的比例比上世纪80年代有所增加。在保证有氧能力最佳化的前提下,耐力项目运动员的无氧能力能够通过高质量的高强度间歇训练得到进一步的提高。 现在,强大的有氧能力对于耐力项目的重要性已基本达成共识,有氧训练也成为耐力项目的主要训练内容。
既然专业选手都如此重视有氧能力训练 ,我们业余选手也应该一样,永远不要轻视低强度有氧训练的作用。马拉松是一项耐力运动,达到一定的跑量才能出好成绩。也就是说我们跑得越多,耐力才能得到提升,比赛自然就能跑得快一些。

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持续低强度有氧跑的好处 低强度有氧就是跑的时候身体非常放松,不关注配速和距离,你可以理解为慢跑。 它是马拉松训练中占比最大的训练方式。没有低强度有氧跑的基础,跑乳酸门槛跑就无法做到;没有低强度有氧的热身,间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险;没有低强度有氧的恢复,你就无法最大化间歇训练,长距离训练的效果。 好处一:在有氧区间进行跑步,能高效地利用脂肪作为能量来源。 好处二:提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。 好处三:改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。 好处四:增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而低强度有氧的积累能刺激骨骼增加密度。 好处五:增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。
好处六:对身体冲击小,不容易受伤。 很多人对于低强度有氧跑是鄙视的,认为平时训练不跑快,那比赛中怎么能跑得快?也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量,其实这都是误区。 真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性:它可以让训练具有周期持续性,缓解强度训练课后的疲劳,将引发伤病的可能性降到最低。 如果你平时训练很刻苦,但比赛却没能跑出相应的成绩,那么你需要好好反思一下,平时训练是不是应该更多地进行慢跑?

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