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被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月13日 12:46:56

资料图。

  跑步怎么多年不知道大家有没有思考过一个问题:跑步到底需要用到哪些肌肉?

  最直观的回答就是腿部肌肉,事实真的是这样吗?

  其实跑步几乎需要动员全身各处肌肉,其中有几个肌群极其重要,比如:臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。

  而今天我们要重点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。

  腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对应。

  腘绳肌是人体最大的肌群之一,可惜因为它位于大腿的后侧,因而往往经常被跑者忽视。

  其实发达的腘绳肌不仅能大幅度的提升运动表现,还能够有效地减少膝关节损伤,但事实上腘绳肌很可能是人体最紧张的一块肌肉。

  腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等运动的常见损伤,经常发生在快速跑动的过程中,受伤率高、恢复缓慢,且复发性强。

  研究表明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不当,很可能会延伸为慢性劳损,严重影响跑步寿命。

  一般来说,大腿后群肌肉的力量弱于前侧,但如果平时的训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习,这种差距会进一步扩大,导致大腿前后侧力量明显失衡。

  换句话说,不是你腿部力量不够强,也不是你下蹲练得不够多,而是你从未训练过大腿后群肌肉,这也是导致膝痛的重要原因之一。

  再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉,跑者容易过度使用而僵硬疲劳,柔韧性下降。

  此外,以下几种情况出现时特别容易发生腘绳肌拉伤:

  1。 热身不充分

  2。 高强度越野跑

  3。 跑姿不协调

  4。 大腿前侧股四头肌张力过大

  5。 臀部肌肉力量薄弱

  腘绳肌拉伤分两种,急性拉伤和慢性劳损:

  1。慢性劳损,重复某一动作或被动牵拉时,大腿后侧疼痛;

  2。急性劳损因拉伤轻重不同,轻者仅在重复某些动作时疼痛,休息时不痛;重者走路时都会感觉疼痛,甚至会感觉到有断裂音,严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀;

  检测方法:

  1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对抗动作,观察是否引发按压痛或抗阻痛;

  2。 如下图所示,仰卧将一侧腿直立抬高,高度明显下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于紧张;

  当腘绳肌出现急性拉伤的时候应立即用冷敷,抬高患肢并加压包扎,也可配合使用扶他林,急性损伤48小时以内不要使用红花油。

  大腿后侧肌群急性拉伤往往恢复较为缓慢,应在休息充足之后再进行跑步运动,不可操之过急。

  腘绳肌的康复训练分为力量训练和拉伸两个部分:

  首先是拉伸,拉伸可以让紧张的腘绳肌充分放松,只要大家多多练习,一定可以增加腘绳肌的弹性和柔韧性,减少伤痛。

  站姿拉伸动作,大腿后侧拉伸

  4-6组,每组20-30秒

  垫上拉伸动作

  坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸

  4-6组,每组20-30秒

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