韦德体育网_体育新闻门户网站

韦德体育网_体育新闻门户网站

http://www.bsdlover.cn

菜单导航

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月13日 03:51:22

资料图。

  11月24日,刚刚度过20岁生日的山东小将王东辉以65分50秒的个人半程最好成绩夺得2019桐庐国际马拉松男子国内冠军。

  王东辉,男,山东德州人,身高1米85,体重60公斤,现山东中长跑队运动员。

  目前,5000米最好成绩:14分25秒;10000米最好成绩:30分30秒;半程最好成绩:65分50秒。

  2013年初,进入德州市中长跑训练基地接受长跑训练。2016年王东辉进入山东省中长跑队,2016年入选中国国家青年队。

  现师从我国著名中长跑教练/全运会“金牌教练”郑凯老师(从全运会冠军,到全运会冠军教练)。

2015年山东省中学生体育联赛男子1500米、5000米冠军

2015年山东省田径锦标赛男子5000米、10000米冠军

2015年山东省田径冠军赛男子10000米冠军、5000米亚军

2016年李宁全国10公里联赛男子冠军

2016年亚洲青年田径锦标赛男子5000米第五名

2017年全国青年锦标赛男子10000米季军

2017年全国中学生运动会男子5000米冠军

2018年上海国际半程马拉松男子国内季军

2019年桐庐国际半程马拉松男子国内冠军

  接下来王东辉恩师现山东中长跑总教练/全运会“金牌”郑凯结合王东辉的训练经历和大家谈一谈中长跑基础训练理念。

  基础训练阶段——

  01 重视耐力训练

  中长跑项目是一项有氧供能为主(80%以上)的运动项目,没有有氧能力的支撑(有氧训练造就良好的心肺功能、肌肉摄氧能力、乳酸消除能力等),无氧能力训练很难得到提升。

  因此,有氧耐力训练应贯穿中长跑运动员任何训练时期,是中长跑运动员取得好成绩的重要“法宝”。

  王东辉在德州体校的初级训练阶段,主要是以有氧耐力训练为主。而对于大多数大众马拉松跑者而言,目前的训练阶段依然属于基础训练阶段。

  这里需要提醒的是大家在基础训练阶段进行有氧训练时,强度不要太高。建议有氧训练强度:心率140-150次/分。

  02 重视力量训练

  通常,大众跑者刚接触跑步后,会把更多的时间专注在跑步上,从而忽略了力量训练。

  虽然跑步看起来没有那么复杂,但如果不重视力量训练,肌肉群力量是很难支撑日常高负荷的训练刺激,不仅无法保证专项训练的开展和提高,也加大了受伤风险。

  王东辉身材比较高,核心肌肉群力量和下肢力量相对比较差。因此,在基础训练阶段,每周会进行1~2次力量训练或安排轻越野训练。

  轻越野或土路路面不平,但对下肢、脚踝及身体平衡要求比较高,这种动态的身体力量训练效果有时候比单纯的力量训练还要好。

  03 重视速度训练

  速度训练对提高中长跑运动员运动成绩非常关键。但是,中长跑速度训练有别于短跑,中长跑更强调速度耐力,而且加强速度训练需要运动员的核心力量要强。这时候就看出来力量训练的重要性。

  王东辉的速度训练模式:

1、有氧训练结束后5分钟,进行加速跑:150米x6次,间歇时间:30秒/个,强度:9成体力;

2、间歇训练:400米x12次,间歇时间:1分/个,强度:8.5成体力;

3、间歇训练:(600米+300米)x4组,间歇时间:2分/个,3分/组,强度:8成体力。

声明:本媒体部分图片、文章来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权,请与我联系删除。