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肌肉拉伸与足部按摩可预防常见跑步疾病

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年09月18日 20:42:41

    跑者进行训练的规划,然后在跑了一个月左右的时候会发现自己的膝盖很疼。但是在使用一些药物缓解了痛苦之后还能继续坚持,有些跑者则已经躺在沙发里开始使用冰敷来缓解痛苦了。有调查表明,每年有79%的跑者新手会退出这项运动,原因就是因为伤病,而且很多人再也不会回到这个运动中来。


  好消息是研究人员正在寻找解决这些病痛的方法,这部分原因要感谢在2009年出版的一本名为《天生跑步》的书。这本在美国最畅销的书中声称,现在的跑鞋是跑步这项运动伤病高致病率的罪魁祸首,而这样的说法正是与跑者进行交流得出的。我们穿鞋的方式正确吗?因为我们一整天都是以坐着为主,而即使是出去跑步锻炼也都是以错误的方式,日复一日地在重复着这样的错误。


  以上的原因都有影响,受伤与预防受伤都是多层面的。多因一果就是这样引起的,错误的训练方式以及一双不合脚的鞋子都能够导致受伤,由于每个人的骨骼的差异以及病史的不同,因此想要避免受伤都是不容易的事情,但是在过去的二十多年中,跑步的科学已经将注意力从治疗伤病转移到预防病痛上来。科学家对那些没有受伤的跑者进行研究,从而找出他们不受伤的原因,这样就能够来对新手进行提前预警。


  大多数专家一致认为,降低受伤的风险,你需要的不是一个神奇的子弹但上了膛的枪。首先,要有一个强壮的身体,好的训练计划,一双合适的鞋。其次,我们仔细看看每一项,提供练习,形成调整,穿鞋建议,所有的跑者可以使用它来减少受伤的机会并且享受快乐,即使不用冰敷也能够坚持下去。


  对抗受伤,运动员最好的防护是一个强壮的身体。强大的肌肉、韧带和肌腱防范影响,通过调整训练内容,并通过一致的步伐来实现。如果肌肉薄弱,你的脚步不会像其他时候那样有力。你的膝盖怎么样,你的臀部肌肉,你的脚步变化会每一个步骤相对应。但是只要加强锻炼,这些动作每次都是一样的,所以你的思想和身体都知道接下来要做什么。


  当一个强壮的身体在跑步的时候,大脑会告诉肌肉支撑脚掌击中地面之前的力量。臀大肌能够起到稳定骨盆和腿的作用。脚和踝关节肌肉这时候会得到激活,为蹬地提供一个坚实的基础。但如果一个人的平衡力不够强或者不稳,其他肌肉劳累,或者是整个运动程序受到干扰,这时候就要综合力量训练形式的变化以减少受伤的风险。


  大多数跑者至少在一个肌肉组织内缺乏力量,同样的事情在神经肌肉通路,大脑和身体之间的沟通渠道也会出现,有力的神经通路能够帮助肌肉更有效地运动,这使你能够在跑步的时候有更大的控制权和稳定性。


  这些练习,主要是加强运行的主要肌肉和神经肌肉通路。你可以作为一个完整的例程或插入到你的一天在看电视一周两到三次。如果可能的话赤脚进行练习。


  肌肉拉伸训练


  跳跃练习增加身体弹性,这样能够给你的身体一个轻松、有弹性的感觉。但是这样的训练也可以教你如何减少你对脚部着地的影响。如果你目前不是进行力量训练,你可以在其他训练完成后添加这个训练进去,行为期八周的练习。


  立定跳高


  使用一步在健身房进行小腿的训练(或在公园找到广泛的步骤或建筑)。向前迈一步,然后跳起来双脚轻轻地落地。退一步,做10到20次。下一次做时,你再也不能听到你的脚着陆,跳起来然后跳下来反复练习。


  横向跳跃


  将杆(或扫帚)放在地上,跳过它迅速从一边到达另一边,尽量不要呆在地上。进行三组10次这样的跳跃。下一阶段练习的时候,就要换上更长的棍子,以增加训练的难度。


  机动性


  自然的身体恢复周期训练会导致肌肉纤维结粘在一起,限制其功能的发挥,让跑者更容易受伤害。分解这些粘连组织所谓的流动性增加会导致肌肉可以适当的曲张。在跑步后进行适当的身体曲张训练。


  足部按摩


  你的足底筋膜是由一群组织沿脚的底部,由神经引导脚从落地到离地的过程。有限的运动会影响这种神经传导,如果任由其发展会导致问题一直扩散到臀部肌肉上。


  坐下来,支撑你脚踝上的膝盖。使用你的拇指,对你的脚踝施加压力,按摩柔软的地方。挤压任何疼痛的部位,然后弯曲和扩展释放你的脚趾。每天做三分钟,直到疼痛消失。


  力量训练可以修复错误跑步姿势带来的影响吗?


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