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想马拉松不撞墙 那就好好跑长距离LSD

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月07日 18:53:57

资料图。

资料图。

  为什么会“撞墙”?除了是否合理进行补给和是否合理安排配速外,赛前是否进行过多次长距离跑是成败的关键!

  长距离跑能增加最大摄氧量,促使毛细血管增长,提高肌肉纤维的血液供给,增加线粒体的数量和大小及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白;简单地讲,长距离跑能提高速度耐力,让马拉松选手全程不掉速或少掉速。

  根据速度,长距离跑可分为长距离慢速跑、长距离中速跑、长距离快速跑。长距离慢速跑以50%~60%的最大摄氧量跑;长距离中速跑以70%~80%的最大摄氧量跑;长距离快速跑以80%~90%的最大摄氧量跑。

  如果按照预计的马拉松比赛配速划分,长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑、快于马拉松配速的长距离跑。基础期的长距离跑配速一般达不到马拉松配速,但可以一次又一次地去接近;专项训练期的长距离跑配速要接近、等于甚至快于马拉松配速,否则得调整比赛目标。

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  专业运动员一般练到38公里为止,即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉松”,也只是一日两练加起来的距离,且大多集中在如火如荼的专项训练期,平常根本没有那么大的训练量;非洲选手练得稍长,有时在40公里开外。

  是不是练得越长越好呢?并非如此:一则容易造成过度训练,损害身体,难以恢复;二则并不能提升全马成绩,反倒会拉慢马拉松配速。很多选手跑超马或百公里后,马拉松成绩不升反降。日本名将关家良一为了继续在超马赛上摘金夺银,放弃了马拉松进2小时30分的目标。过分重视距离和一般性耐力,就会忽略速度和速度耐力。因此,马拉松专业运动员一般不进行超长距离跑,甚至不超过38公里,不触摸其极限。

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  踏上征程,一公里接一公里的漫长距离像一个个前仆后继的敌人,一点点消耗你的体力、侵蚀你的斗志,使你从高歌猛进到戟彷徨到肝肠寸断到怀疑人生,最终是无言的结局。怎样才能克服对长距离的畏惧?

  一、要有强悍的心理承受能力。马拉松赛前练长距离是获得好成绩的必经之途,不要想着投机取巧、偷工减料,要有打持久战、打硬仗的思想准备,调整出良好的状态,拿出足够的时间,带好充分的补给,出发吧!

  二、循序渐进永远是第一法则。第一次放松跑,慢一点,不求速度,只求距离,即“距离比速度更重要”,为今后的超越树立标杆,并借此提振信心。而后,每次尽量略微提速,一次比一次快,但又不尽全力,同样是给自己信心。最后一两次训练,要倾尽全力,接近或快于马拉松配速,或者后程加速跑进马拉松配速。这类似于考试前要做模拟题和历年真题。

  三、单次训练须匀速跑或先慢后快。这是训练有素的跑者采用的基本方法。前面节省了体力,后面需要拼的里程则全力以赴。这时,速度变得与距离、时间同样重要。

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  四、两次长距离跑之间进行速度训练。持续跑10公里到25公里,或者练间歇跑、重复跑、变速跑、山地跑等,配速至少要快于你下次长距离跑配速,以短促长。

  五、参加跑团或邀请小伙伴同跑。有句话说,一个人跑得快,一群人跑得远。其实,一群人未必跑得远,多数人在中途零零星星地就掉了,真正能跑到远方没有几个。但是,若是一群人协助一个人跑,那个人可能会跑得更远更快。

  (悍将体育)

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