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马拉松想破三?10公里先跑进40分钟吧

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月07日 17:53:44

资料图。

资料图。

  于大众跑者来说,万米要跑进40分,肯定是有难度的,也不是一天两天的事,需要一个相对漫长的阶段和一系列科学有效并持之以恒的训练。

  1、一周至少五次训练,一月至少20天训练,每月训练量不少于300公里,持续半年以上。

  2、训练形式多样化,寻找能跑、可跑的不同赛段进行跑步练习。

  3、每周拿出一、两次在有氧训练的基础上,进行有强度的间歇跑,如400米10-15组,800米10组等等。

  4、每周拿出一次在有氧训练后进行有针对性的1000米,1500米,3000米的测试。

  5、每周拿出一次进行越野跑,尽可能到户外,距离在半程左右,以山地为主。

  6、每次训练先以慢跑作为热身,然后进行有针对性的训练,训练结束后进行有针对性的力量训练(上肢,胸,腰,腹,下肢)。

  7、强化脚下的频率,可以从走--小跑--快跑--高速跑,让步与步之间不要有过多的拖泥带水,出得去跑得起,简单实用就行。

  8、控制和掌握节奏,出最小的力发最大的功,象汽车用高速档在高等级公路上行驶一样。

  9、通过平时的训练量和强度减少或有效的控制体重。

  10、选择适合的装备进行训练和测试。

  (悍将体育)

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