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如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月05日 12:09:14

资料图。

资料图。

  贝克勒打破男子万米世界纪录丨比赛视频

  想要提高个人马拉松成绩,万米水平至关重要。因为在马拉松训练中,10公里是一个经常接触的距离或训练科目,许多跑友也用10公里成绩来预估全马成绩或潜力。

  那么,业余跑友该如何提高万米水平?

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  万米的供能特点

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如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

  10000米和5000米一样都属于长跑项目,对运动员的耐力水平提出较高的要求。

  对于专业运动员,10000米项目的有氧供能占了80%以上(关于这个比例说法不一,但至少可以肯定绝大多数是有氧供能)。而且水平更低的普通跑友,完成10000米耗时更长,有氧代谢比例还要高。

  历史上优秀的男子10000米运动员有:捷克的扎托佩克、埃塞俄比亚的盖布雷塞拉西、贝克勒、英国的莫·法拉,女子运动员有:图鲁、邢慧娜、迪巴巴等人。

  由于5000米、10000米两个项目特征相似,供能特点也基本一样,所以同时兼项5000米、10000米的运动员较多。

如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

  贝克勒与前辈格布雷西拉西耶

  例如:前5000米、10000米世界纪录保持者埃塞俄比亚盖布雷塞拉西和现5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒都是多次在大赛中包揽这两个项目的金牌。

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  万米不比马拉松好跑

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如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

  与马拉松相比,跑10000米的速度明显快很多,对保持高速度的能力(速度耐力)有更高要求。

  跑10000米的强度一般比较接近甚至超过乳酸阈(相反马拉松基本都在乳酸阈以下),所以无氧代谢的比例较马拉松高出许多,还要具备一定的无氧代谢能力和抗乳酸能力。

  万米的距离虽然远不如马拉松那么长,但千万别以为一万米就比马拉松简单。相反,更短的距离、更高的强度、选手之间更小的距离差、更激烈的竞争,都意味着一万米对综合能力的考验并不小。

  所以相对来说,10000米若想出成绩,对天赋和运动“底子”的要求高于马拉松。

如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

  国内许多马拉松运动员是因为在5000米、10000米出不了成绩,或处境艰难,才“被迫”选择了马拉松。世界级巨星也同样如此,格布雷西拉西耶、贝克勒、基普乔格、莫·法拉都是在5000米、10000米巅峰褪去后,在马拉松赛场迎来新的巅峰。

  对业余跑友来说,更是如此。10000米水平的瓶颈可能比马拉松明显得多,而且突破更加困难。加上全力跑10000米强度较大、对许多跑友来说更痛苦,导致一些马拉松爱好者对自己的万米水平却比较“避讳”。

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  国内专业队万米训练模式

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如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

  由于5000米、10000米项目本身是以有氧代谢为主,各个运动队的训练方法和理念都有一定共性:在有氧基础上发展专项速度。通常5000米、10000米的运动员发展有氧训练的强度为小于等于75%左右,发展专项训练的强度小于等于85%左右。

  我国5000米、10000米项目的强省主要有山东、辽宁、内蒙古、青海、云南等。其中内蒙古、青海、云南的训练模式更接近马拉松(强度更低),而且纯粹的5000米、10000米运动员在山东、辽宁比较多,他们的训练模式可能对这两个项目更具针对性。

  下面列举两位山东省优秀运动员夏丰远(男子5000米全国纪录13分25秒14保持者)和邢慧娜(2004雅典奥运女子10000米冠军)的训练模式,供大家参考。(数据提供来自98跑教练夏丰远、98跑名誉顾问邢慧娜本人)

  夏丰远备战1998年曼谷亚运会

  5000米周训练计划

周计划

 

 

早上

 

 

下午

 

 

1

 

 

有氧训练20公里

配速要求:75分

 

 

1、准备活动:4公里,配速要求:16分

2、3000米x2,配速要求:9分10、9分,间歇10分

 

 

2

 

 

有氧训练16公里

配速要求:60分

 

 

1、混氧训练:10公里,配速要求:34分,间歇12分

2、3000米+600米+300米,间歇6分+3分,配速:8分30秒+1分28秒+42秒

 

 

3

 

 

有氧训练20公里

配速要求:72分

 

 

越野:慢跑70分钟

 

 

4

 

 

公路跑16公里

配速要求:62分

 

 

1、准备活动:4公里,配速要求:16分

2、1000米x5,间歇3分30秒,配速要求:2分45秒

 

 

5

 

 

有氧训练16公里

配速要求:60分

 

 

1、越野:慢跑12公里,配速要求:低

2、300米x5,间歇2分,配速要求:45秒

 

 

6

 

 

休息

 

 

1、准备活动:6公里,配速要求:24分

2、测验:3000米,配速要求:8分5秒内

 

 

7

 

 

公里30公里

配速要求:105分

 

 

休息

 

 

  邢慧娜备战2004年雅典奥运会

  10000米周训练计划

周计划

 

 

早上&上午

 

 

下午

 

 

1

 

 

有氧训练16公里

配速要求:62分

 

 

爬山:14公里

配速要求:低

 

 

2

 

 

煤渣路14公里

配速要求:56分

 

 

1、准备活动:4公里,配速要求:16分

2、计时跑8公里,配速要求:25分40秒

 

 

3

 

 

有氧训练20公里

配速要求:80分

 

 

休息

 

 

4

 

 

爬山:16公里

配速要求:低

 

 

1、准备活动:4公里,配速要求:16分

2、600米x12,间歇2分30秒,配速要求:1分50秒

 

 

5

 

 

休息

 

 

1、准备活动:4公里,配速要求:16分

2、5000米x2,间歇15分钟,配速要求:16分30秒

 

 

6

 

 

有氧训练14公里

配速要求:55分

 

 

1、越野:慢跑12公里,配速要求:低

2、核心训练x5组

 

 

7

 

 

1、准备活动2公里,配速要求:8分

2、专项训练20公里,配速要求:70分30秒

 

 

休息

 

 

  其中,夏丰远的训练属于既大量、又大强度的类型,而邢慧娜的训练量相对较小(与队友相比)、强度较大。以上内容仅供业余跑友参考,请谨慎模仿。

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  业余跑友如何提高万米水平?

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