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马拉松撞墙期无法避免? 掌握6个技巧即可

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月03日 09:43:41

资料图。

资料图。

  马拉松跑者都知道一个名词,撞墙期。通常是指马拉松比赛进行到32公里左右时,体内的糖原几乎耗尽,身体出现严重疲劳,双腿像灌了铅一样,跑者不得不降低跑速甚至步行。传统观点认为,撞墙期是无法避免的。实际上,跑者只要掌握了一些技巧,是可以避开撞墙期的。

  坚持每周长跑

  为了备战马拉松比赛,每周一次的长跑是不可少的。而且,每一次长跑的距离都有所增加,身体储存糖原的能力也会得到增强。通过长跑训练,身体也会更有有效的在糖原耗尽之后从脂肪中获取能量。

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  跑者需防止在长跑时受伤,每周的跑步里程增幅不超过10%。有的教练甚至建议维持一个新的距离需要三周左右的时间。

  至少跑一次32公里

  长跑的距离一般在20公里以上,随着跑距的逐渐增加,长跑距离也有个上限,达到32公里并且试跑一次即可。备战马拉松的长跑训练并不是说距离越长越好,需要考虑身体的承受能力及其带来的副作用。专家建议,跑者在比赛前四周完成一次32公里的长跑训练即可。

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  以目标速度进行训练

  如果跑者为自己制定了目标成绩,那么在训练时就要尝试以目标速度进行练习。当然,不可能全程都以目标速度进行,可以在长跑的最后1/3段以目标速度完成。之所以要在最后阶段进行,是因为此时已经感到了疲劳,通过提速可以锻炼跑者的耐力和精神意志力。

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  起跑速度不能过快

  这种情况在经验不足的马拉松跑者身上发生较多,由于对比赛感到新鲜,起跑时卯足了劲,生怕落后于别人。

  结果,跑着跑着就慢了下来,眼睁睁看着别人超越自己。起跑时的速度应该低于配速,然后再逐渐的提升速度,为后面的比赛保存体力,才能更容易避开撞墙期。

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  间歇性步走

  马拉松比赛时进行步走是否会影响成绩?其实,走跑结合是一种跑步策略,很多精英跑者在比赛时就采取这种策略。身体疲劳之后,每隔1.5公里进行30-60秒的步走,可以恢复一些体能,不仅有利于完成比赛,甚至取得更好的成绩。

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  中途补给

  跑步时间超过90分钟后,体内储存的肌糖原几乎耗尽,此时就需要不断的补充碳水化合物等营养来维持体能。凝胶、运动饮料、固体食物等是常见的补给食物,不过必须确保在平时训练时跑者就使用过它们,并且不会对身体产生负面影响。

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  (鹏友惠)

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