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平板支撑时间长 跑步未必有力量

作者: 韦德体育 发布时间: 2019年12月02日 19:47:44

资料图。

资料图。

  说到做核心,你想到了什么?很多人下意识会想到“平板支撑”。“平板支撑虽然没有之前那么备受推崇,但健身人士之间对“平板支撑”的攀比却从未停歇。由于平板支撑动作简单、方便,再加上宣传的训练效果,因此广受欢迎。

  这几年加入跑步大军的很多跑友,也一直将平板支撑称为核心力量训练的“法宝”,甚至对平板支撑时间的攀比毫不亚于马拉松成绩的攀比。但是,平板支撑练得多、撑的时间长,就能跑得快吗?

平板支撑时间长 跑步未必有力量

  //规范动作比支撑时间更重要//

  规范的动作对于训练效果的保证、损伤的预防是非常关键的,“平板支撑”时的规范动作,是以手肘和脚尖作为支撑点;手肘打开与肩膀同宽,肘关节支撑点处于肩关节正下方;收紧腹部(不能塌腰),也要收紧臀部肌肉(不能让臀部和腰部腰部向上拱),总之要注意保持肩、髋、膝、踝关节始终保持在一条直线上,保持身体躯干与“平板”的形似。

平板支撑时间长 跑步未必有力量

  否则,如果出现错误动作,不仅达不到应有的训练效果,还容易受伤。比如向下塌腰,那么脊柱将承受过多的压力,容易造成脊柱损伤;如果向上拱起,那么腹部肌肉完全没有训练到。

  对于身体素质较差、原本缺乏运动的入门跑友来说,他们对自己的动作的感知、控制能力较差,有时候甚至根本不知道自己已经塌腰,如果盲目追求支撑时间,这就很容易使得身体长时间保持着错误动作,增加了损伤可能。

  //平板支撑时间长,跑步未必有力量//

  跑步本身是动态的动作,它是肌肉不断进行向心收缩(比如用力向后蹬地)和离心收缩(比如落地缓冲)的过程;而传统的平板支撑这种静态动作,主要是肌肉的等长收缩。

  如果只训练平板支撑动作,那么对跑步需要的肌肉动态收缩能力是不够的。或者说光练平板支撑练出了的“力量”,在跑步中却用不上,一跑起来还是显得没有力量。

  所以平板支撑严格的说应该属于“核心稳定性”练习,主要改善躯干支柱力量的平衡和稳定性,而不能简单地说是“核心力量”练习。为了增强肌肉动态收缩的能力,对于有一定运动基础的人士,可以采用“动态”支撑动作予以强化,如以下几种类型:

平板支撑时间长 跑步未必有力量

  光做传统平板支撑,不仅只有静态、缺少动态,而且对核心力量发展也存在不均衡的问题。传统平板支撑主要是“俯桥”形式(也就是腹部朝下),对我们的身体前侧肌群(腹肌、髂腰肌)训练更多,而对背部、臀部、大腿后侧和身体两侧的训练会少一些。

  所以,除了我们常见的俯桥动作,还可以增加侧桥、背桥两种。

  其中背桥动作是采用仰卧姿势,同样可以变换的动作形式非常丰富,可以训练到背部、臀部(后侧)和大腿后侧,部分动作如下:

平板支撑时间长 跑步未必有力量

  侧桥动作,可以训练到腹斜肌和髋外展肌群(比如臀中肌)的力量,这对于提高膝关节稳定性、减轻跑步中膝外侧的压力和预防髂胫束摩擦综合征,有很大的帮助。侧桥的部分动作如下:

平板支撑时间长 跑步未必有力量

平板支撑时间长 跑步未必有力量

  //平板支撑高手就能跑得快?//

平板支撑时间长 跑步未必有力量

  很多跑友都在努力追求平板支撑的时长,也经常互相攀比。但事实上,这种以支撑时长论英雄的观点并不可取,“平板支撑时间长就能跑得快”更是无稽之谈。

  有些人蹲马步或是做俯卧撑可以坚持很久,“平板支撑”也一样,有些人支撑时长令人惊讶,可以比我们一般人多10倍以上。

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